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Fisch, Ostasien

Knoblauch Garnelen Brokkoli Pfanne mit Reis

Die Knoblauch Garnelen Brokkoli Pfanne mit Reis ist ein komplettes Pfannengericht für 4 Personen, in 25 Minuten fertig, sehr einfach zuzubereiten, für etwa 4,40 € pro Person. Entscheidend ist das Garen bei starker Hitze, damit der Brokkoli knackig und die Garnelen zart bleiben, verbunden durch eine leicht mit Speisestärke gebundene Sauce.

Eine ganz grün rosa Pfanne, Garnelen und Brokkoli mit Knoblauch, das Abendessen, das fast von allein fertig wird, während der Reis kocht.

Knoblauch Garnelen Brokkoli Pfanne mit Reis
Gesamtzeit
25 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
4,40 €
Kalorien pro Person
520 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Winter, Frühling, Sommer, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Diese Pfanne lebt von zwei Texturen, die gut zusammenpassen, dem Biss des blanchierten und dann kaum zwei Minuten angebratenen Brokkolis und der Zartheit der ebenso schnell gegarten Garnelen. Knoblauch und Ingwer, nur wenige Sekunden in heißem Öl erhitzt, würzen das ganze Gericht, ohne es zu dominieren, und Sojasauce mit Brühe ergibt eine leichte Sauce, die der Reis aufsaugt. Mon Chou mag solche Rezepte, die ohne Umwege zum Ziel kommen, ohne schwere Sauce und ohne endlose Garzeit.

Das ist das perfekte Abendessen unter der Woche, wenn du spät nach Hause kommst und keine Lust auf eine Stunde am Herd hast. Kinder essen meist gern Garnelen und Reis, und ein noch grüner, leicht knackiger Brokkoli kommt besser an als ein verkochtes Gemüse. Du kannst die Pfanne auch an einem ruhigen Sonntagabend servieren, oder für Gäste, die einfache, ausgewogene ostasiatische Gerichte mögen.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Garnelen, geschält 500 g

Obst und Gemüse

  • Brokkoli 600 g
  • Knoblauch 4 Zehen
  • Frischer Ingwer 20 g

Vorratskammer

  • Sojasaucemeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Hühnerbrühemeist im Vorratsschrank 10 cl
  • Speisestärkemeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Sesamölmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Neutrales Ölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Reismeist im Vorratsschrank 300 g

Allergene Krebstiere, Soja, Gluten

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und eine Minute in kochendem Wasser blanchieren, dann kalt abschrecken. 2 min

    Hebe das Kochwasser auf, um darin den Reis zu kochen, so sparst du einen Topf.

  2. Den Reis in Salzwasser kochen, dann abgießen. 11 min

    Bereite in der Zwischenzeit die Sauce zu.

  3. Brühe, Sojasauce und Speisestärke in einer Schüssel vermischen.

    Die Speisestärke bindet die Sauce, sodass sie das Gemüse umhüllt.

  4. Knoblauch und Ingwer zehn Sekunden in sehr heißem Öl anbraten, dann die Garnelen zwei Minuten mitbraten. 2 min

    Halte die Hitze hoch, der Knoblauch darf nicht dunkel werden.

  5. Brokkoli und Sauce dazugeben, eine Minute rühren, bis die Sauce eindickt. 1 min

    Ein noch leicht knackiger Brokkoli schmeckt besser.

  6. Mit dem Sesamöl abschließen und über dem Reis servieren.

    Ein paar geröstete Sesamsamen obendrauf sehen schön aus.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Nimm die Garnelen zehn Minuten vor dem Kochen aus dem Kühlschrank und tupfe sie gut mit Küchenpapier trocken, so braten sie schöner an und geben weniger Wasser in die Pfanne ab.
  • Bereite alle Zutaten vor, bevor du den Herd anschaltest, das Garen geht sehr schnell, sobald der Wok oder die Pfanne heiß ist, und für Improvisation bleibt keine Zeit.
  • Benutze eine große Pfanne oder einen Wok, damit Garnelen und Brokkoli direkten Kontakt zur Hitze haben, sonst garen sie eher im eigenen Dampf statt anzubraten.

Die Varianten

  • Ersetze die Garnelen durch in Würfel geschnittenen, angebratenen festen Tofu für eine ebenso schnelle vegetarische Version.
  • Tausche den Brokkoli gegen Zuckerschoten oder Chinakohl, wenn du etwas Abwechslung möchtest, die Garzeit bleibt ähnlich.
  • Für eine schnelle, kindertaugliche Variante nimm vorgekochten Reis, den du eine Minute in der Mikrowelle aufwärmst, während du Garnelen und Brokkoli anbrätst.

Womit du es servieren kannst

  • Ein naturbelassener grüner Tee
  • Geröstete Sesamsamen darüber
  • Ein Gurkensalat mit Essig

Aufbewahrung

Die Pfanne hält sich 2 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose, der Reis am besten getrennt aufbewahrt. Zum Aufwärmen in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, damit der Brokkoli nicht zu weich wird. Einfrieren wird nicht empfohlen, Garnelen und Brokkoli verlieren beim Auftauen ihre Textur.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man tiefgekühlte Garnelen verwenden?

Ja, taue sie vollständig auf und tupfe sie vor dem Garen gründlich trocken. Zu viel Wasser verhindert, dass die Garnelen im heißen Öl richtig anbraten.

Kann man die Sauce im Voraus zubereiten?

Ja, mische Brühe, Sojasauce und Speisestärke einen Tag vorher und bewahre sie im Kühlschrank auf. Rühre gut um, bevor du sie in die Pfanne gibst, die Stärke setzt sich sonst am Boden ab.

Lässt sich das Rezept glutenfrei zubereiten?

Ersetze die normale Sojasauce durch eine glutenfreie Sojasauce, der Rest des Rezepts enthält ohnehin kein Gluten. Prüfe auch die Hühnerbrühe, manche Marken enthalten Weizen.

Warum wird der Brokkoli vor dem Anbraten blanchiert?

Das Blanchieren macht den Brokkoli etwas zarter und erhält gleichzeitig seine leuchtende Farbe. Ohne diesen Schritt müsstest du ihn länger anbraten, wodurch er seine Knackigkeit verlieren würde.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Knoblauch Garnelen Brokkoli Pfanne mit Reis?

Rechne insgesamt mit 25 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Knoblauch Garnelen Brokkoli Pfanne mit Reis?

Etwa 520 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Knoblauch Garnelen Brokkoli Pfanne mit Reis?

Etwa 4,40 € pro Portion, also 17,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Krebstiere, Soja, Gluten. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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