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Vegetarisch

Ital Stew mit Reis

Ital Stew mit Reis ist ein jamaikanischer veganer Eintopf aus Süßkartoffel, Kidneybohnen und Kokosmilch, serviert auf Reis. Er ist für 4 Personen gedacht, braucht 50 Minuten, gilt als einfach und kostet etwa 2 Euro pro Person. Entscheidend ist, den Eintopf lange genug köcheln zu lassen, damit die Süßkartoffel weich wird und die Soße von selbst andickt.

Heute Abend gibt es einen milden jamaikanischen Eintopf aus Süßkartoffel, Kidneybohnen und Kokosmilch, wie vom Markt in Kingston.

Ital Stew mit Reis
Gesamtzeit
50 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
2,00 €
Kalorien pro Person
590 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Winter, Herbst, Sommer
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Ital Stew ist jamaikanische Gemüseküche in ihrer einfachsten Form, so wie man sie auf den Märkten der Insel findet, mild und aromatisch statt scharf. Süßkartoffel und Karotten zerfallen hier langsam in einer Kokosmilchbrühe, Kidneybohnen geben Substanz, und eine ganze Chilischote verleiht Aroma, ohne den Mund zu verbrennen. Der weiße Reis saugt die cremige, bunte Soße komplett auf.

Das ist ein gutes Gericht für einen Wochentag ohne Fleisch, und es schmeckt am nächsten Tag aufgewärmt genauso gut. Kinder können problemlos mitessen, da die Chilischote ganz bleibt und vor dem Servieren entfernt wird. Mon Chou hat daraus ein einfaches, budgetfreundliches Abendessen gemacht, das den Alltag auflockert, ohne besondere Technik zu verlangen.

Die Zutaten

4 Personen

Obst und Gemüse

  • Süßkartoffeln 2
  • Karotten 2
  • Rote Paprika 1
  • Zwiebel 1
  • Knoblauch 3 Zehen
  • Thymian 6 Zweige
  • Ganze Scotch Bonnet oder milde Chilischote 1

Vorratskammer

  • Kidneybohnen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 480 g
  • Kokosmilchmeist im Vorratsschrank 40 cl
  • Gemahlener Pimentmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Reismeist im Vorratsschrank 280 g
  • Ölmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schäle die Süßkartoffeln und Karotten und schneide sie zusammen mit der Paprika in Würfel, hacke Zwiebel und Knoblauch.

    Schneide die Würfel eher grob, sie zerfallen im Eintopf von selbst.

  2. Dünste Zwiebel, Knoblauch und Thymian im Öl an, gib den Piment dazu, dann die gewürfelten Gemüse. 8 min

    Piment heißt auch Nelkenpfeffer, den hast du wahrscheinlich schon im Gewürzregal.

  3. Gieße die Kokosmilch und 200 ml Wasser an, gib die abgetropften Bohnen und die ganze Chilischote dazu, salze und lass alles zugedeckt köcheln. 25 min

    Der Eintopf ist fertig, wenn sich die Süßkartoffel leicht mit der Gabel zerdrücken lässt.

  4. Koche in dieser Zeit den Reis in Salzwasser. 11 min

    Gut abgetropfter Reis nimmt die Kokossoße besser auf.

  5. Entferne die Chilischote und den Thymian, zerdrücke ein paar Stücke Süßkartoffel am Topfrand zum Andicken und serviere alles auf dem Reis.

    Dieses Zerdrücken dickt den Eintopf ohne Mehl an.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Schneide die Süßkartoffel und Karottenwürfel ähnlich groß, damit sie gleichmäßig garen.
  • Probiere die Brühe vor dem Servieren, Kokosmilch mildert Salz stark ab, oft braucht es etwas mehr als gedacht.
  • Für einen dickeren Eintopf zerdrücke gegen Ende der Garzeit noch mehr Süßkartoffelstücke am Topfrand.

Die Varianten

  • Ersetze die Kidneybohnen durch Kichererbsen für eine festere Textur.
  • Gib gegen Ende der Garzeit Spinat oder gehackten Grünkohl dazu für mehr grünes Gemüse.
  • Für eine schnelle Version nimm übrig gebliebenen gekochten Reis und verkürze die Köchelzeit auf 15 Minuten.

Womit du es servieren kannst

  • Gebratene Kochbanane
  • Ein Spritzer Limette
  • Ingwertee

Aufbewahrung

Der Eintopf hält sich 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose, der Reis getrennt davon. Er lässt sich ohne Reis bis zu 2 Monate einfrieren. Erwärme ihn sanft und gib bei Bedarf etwas Wasser dazu, wenn die Soße zu dick geworden ist.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich eine andere Chilischote als Scotch Bonnet verwenden?

Ja, eine Vogelaugenchili oder eine kleine milde Chilischote funktioniert genauso gut. Wichtig ist, sie ganz zu lassen, damit sie Aroma ohne Schärfe gibt.

Kann man den Eintopf im Voraus zubereiten?

Ja, er schmeckt am nächsten Tag aufgewärmt sogar noch besser, weil sich die Aromen weiter verbinden. Koche den Reis aber frisch, damit er locker bleibt.

Lässt sich der Eintopf gut einfrieren?

Ja, ohne den Reis hält er sich bis zu 2 Monate in einer luftdichten Dose. Lass ihn im Kühlschrank auftauen, bevor du ihn sanft erwärmst.

Was ist gemahlener Piment?

Das ist ein Gewürz, das auch Nelkenpfeffer genannt wird und nach Zimt, Nelke und Muskat zugleich schmeckt. Du hast es wahrscheinlich schon im Gewürzregal.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Ital Stew mit Reis?

Rechne insgesamt mit 50 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Ital Stew mit Reis?

Etwa 590 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Ital Stew mit Reis?

Etwa 2,00 € pro Portion, also 8,00 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält keines der wichtigsten Allergene, die Mon Chou im Blick behält. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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