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Fisch, Afrika und Übersee

Gegrilltes Mufete mit Süßkartoffel und Kochbanane

Mufete ist ein angolanisches Gericht aus gegrilltem Fisch, hier Kabeljau, serviert mit Süßkartoffel, Kochbanane, roten Bohnen und einem Zwiebelsalat in Essig. Für 4 Personen brauchst du 60 Minuten bei mittlerem Schwierigkeitsgrad, für rund 4,90 € pro Person. Entscheidend sind die knusprige Fischhaut und die Zwiebeln, die durch die Marinade knackig bleiben.

Heute Abend gibt es angolanisches Mufete, gegrillten Fisch mit Bohnen, Süßkartoffel, Kochbanane und eingelegten Zwiebeln.

Gegrilltes Mufete mit Süßkartoffel und Kochbanane
Gesamtzeit
1 h
Schwierigkeit
Mittel
Kosten pro Person
4,90 €
Kalorien pro Person
640 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Frühling

Mufete lebt von Kontrasten, heißer gegrillter Fisch, süße geröstete Süßkartoffel und Kochbanane, weiche rote Bohnen und scharf abgeschmeckte, knackige Essigzwiebeln. Es ist ein großzügiges Gericht, bei dem alle Komponenten nebeneinander auf dem Teller landen, statt sich in einer Sauce zu vermischen.

Das ist ein Rezept für ein Wochenende oder einen Abend, an dem du etwas Zeit hast, denn Ofen und Herd laufen gleichzeitig. Es eignet sich gut für ein Essen unter Erwachsenen oder eine Familie, die Lust auf eine andere Küche hat, weniger für hektische Wochentage oder Kinder, die bei Texturen wählerisch sind.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Kabeljaufilets 700 g

Vorratskammer

  • Rote Bohnen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 1 Dose
  • Weinessigmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Süßes Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 2 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Süßkartoffeln 2
  • Kochbananen 2
  • Rote Zwiebeln 2
  • Tomaten 2
  • Zitrone 1

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schneide die Süßkartoffeln und Kochbananen in dicke Scheiben und röste sie im Ofen bei 200 °C mit 2 Esslöffeln Öl. 30 min

    Wende sie zur Hälfte der Garzeit, damit sie gleichmäßig bräunen.

  2. Schneide die Zwiebeln in feine Streifen und vermische sie mit dem Essig, dem Salz und den gewürfelten Tomaten.

    Lass sie mindestens 15 Minuten ziehen, damit sie weicher werden.

  3. Erwärme die abgetropften Bohnen mit 1 Esslöffel Öl, dem Paprikapulver, Salz und Pfeffer. 8 min

    Zerdrücke ein paar davon mit der Gabel für eine leicht cremige Konsistenz.

  4. Bestreiche den Fisch mit Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer und brate ihn in einer heißen Pfanne an. 10 min

    Lass die Haut knusprig werden, ohne sie zu berühren, sie löst sich von selbst.

  5. Richte den Fisch mit Süßkartoffel, Kochbanane, Bohnen und Zwiebelsalat an.

    Garniere den Fisch erst kurz vor dem Servieren, damit die Haut knusprig bleibt.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Nimm dicke, trockene Kabeljaufilets und tupfe sie vor dem Einölen ab, damit die Haut in der Pfanne wirklich haftet und knusprig wird.
  • Bereite den Zwiebelsalat als Erstes zu, noch bevor der Ofen angeht, damit er genug Zeit zum Marinieren hat, während der Rest gart.
  • Schneide Süßkartoffel und Kochbanane etwa gleich dick, damit sie im Ofen gleichmäßig garen.

Die Varianten

  • Ersetze den Kabeljau durch Makrele oder eine ganze gegrillte Dorade, Mufete wird traditionell mit verschiedenen Fischsorten zubereitet.
  • Für eine vegetarische Version lässt du den Fisch weg und verdoppelst die roten Bohnen, die du mit etwas mehr Paprikapulver abschmeckst.
  • Für eine schnellere Variante brätst du Süßkartoffel und Kochbanane in dünnen Scheiben in der Pfanne statt im Ofen, das halbiert die Garzeit.

Womit du es servieren kannst

  • Ein zusätzlicher Spritzer Limette
  • Ein kühles, leichtes Bier
  • Ein tropischer Fruchtsaft

Aufbewahrung

Bewahre Reste getrennt in verschlossenen Boxen im Kühlschrank auf, bis zu 2 Tage. Der Fisch verliert beim Aufwärmen seine Knusprigkeit, erwärme ihn daher lieber sanft in der Pfanne als in der Mikrowelle. Einfrieren wird wegen der Textur von Fisch und geröstetem Gemüse nicht empfohlen.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man Mufete im Voraus zubereiten?

Süßkartoffel und Kochbanane kannst du einige Stunden vorher rösten, genauso den Zwiebelsalat. Der Fisch sollte erst kurz vor dem Servieren gegrillt werden, damit die Haut knusprig bleibt.

Welcher Fisch eignet sich außer Kabeljau?

Ein anderer fester weißer Fisch wie Seehecht oder Seeteufel funktioniert gut. Auch ein ganzer gegrillter Fisch wie Dorade oder Makrele passt sehr natürlich zu diesem Gericht.

Kann man statt Bohnen aus der Dose getrocknete Bohnen verwenden?

Ja, dann solltest du sie am Vortag einweichen und kochen, da sie mehrere Stunden Garzeit brauchen. Bohnen aus der Dose bleiben für einen Wochentag die schnellere Lösung.

Ist Mufete etwas für Kinder?

Es vereint einige kräftige Aromen, rohe eingelegte Zwiebel und Paprikapulver, die nicht jedem Kindergaumen liegen. Du kannst Fisch, Süßkartoffel und Kochbanane getrennt vom Zwiebelsalat servieren.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein gegrilltes Mufete mit Süßkartoffel und Kochbanane?

Rechne insgesamt mit 1 h, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Mittel“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein gegrilltes Mufete mit Süßkartoffel und Kochbanane?

Etwa 640 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein gegrilltes Mufete mit Süßkartoffel und Kochbanane?

Etwa 4,90 € pro Portion, also 19,60 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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