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Fleisch, Hektische Abende

Bowl mit gebratenem Hähnchen, Süßkartoffel und Avocado

Diese Bowl mit gebratenem Hähnchen, Süßkartoffel und Avocado reicht für 4 Personen, braucht 45 Minuten und ist einfach zuzubereiten, für etwa 3,30 € pro Person. Hähnchen und Süßkartoffel braten gemeinsam im Ofen, während der Reis nebenbei kocht. Entscheidend ist, die Süßkartoffelwürfel locker auf dem Blech zu verteilen, damit sie karamellisieren statt zu dämpfen.

Heute Abend gibt es eine großzügige Bowl, mit gebratenem Hähnchen, zart karamellisierten Süßkartoffelwürfeln, Avocado, frischem Gemüse und Reis.

Bowl mit gebratenem Hähnchen, Süßkartoffel und Avocado
Gesamtzeit
45 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
3,30 €
Kalorien pro Person
760 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Winter, Frühling, Sommer, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Diese Bowl lebt von Kontrasten, das leicht rauchige gebratene Hähnchen dank Paprikapulver, die Süßkartoffel, die an den Rändern karamellisiert und innen zart bleibt, die cremige Avocado und das knackige frische Gemüse. Der Reis dient als neutrale Basis, die den Bratensaft und etwas Zitronensaft aufnimmt. Es ist ein vollständiges Gericht ohne separate Soße, bei dem jede Zutat ihre eigene Textur behält.

Es ist das richtige Abendessen für einen vollen Wochentag, denn alles brät gleichzeitig im Ofen und das Anrichten dauert nur fünf Minuten. Kinder picken gern aus den getrennten Häufchen, ohne dass sich die Aromen vermischen, während Erwachsene nach Belieben mehr Zitrone oder Chili hinzufügen können. Mon Chou empfiehlt sie genauso für ein schnelles Abendessen wie für ein am Vorabend vorbereitetes Mittagessen.

Die Zutaten

4 Personen

Fleischerei

  • Hähnchenbrustfilets 600 g

Obst und Gemüse

  • Süßkartoffeln 600 g
  • Avocados 2
  • Karotten 2
  • Gurke 1
  • Zitrone 1
  • Koriander 1 Bund

Vorratskammer

  • Reismeist im Vorratsschrank 250 g
  • Geräuchertes Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 2 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Heize den Ofen auf 210 °C vor und schneide die Süßkartoffeln in Würfel.

    Lass die Schale dran, sie sorgt für Biss.

  2. Vermische die Würfel und das Hähnchen mit Öl, geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer und verteile alles auf einem Blech.

    Lass Abstand zwischen den Stücken, damit sie braten statt dämpfen.

  3. Backe alles zusammen und wende die Süßkartoffeln nach der Hälfte der Zeit. 25 min

    Nimm das Hähnchen heraus, sobald es im Kern 74 °C erreicht.

  4. Koche den Reis in Salzwasser und gieße ihn anschließend ab. 11 min

    Ein Spritzer Zitrone im Reis macht ihn frischer.

  5. Schneide das Hähnchen in Scheiben, reibe die Karotten, schneide Gurke und Avocado und richte alles mit gehacktem Koriander und etwas Zitrone auf dem Reis an.

    Ordne jede Zutat in einem eigenen Häufchen an, so wirkt die Bowl schöner.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle Hähnchenbrustfilets von ähnlicher Größe, damit sie gleichmäßig garen, oder schneide die dickeren der Länge nach durch.
  • Prüfe die Süßkartoffel mit der Messerspitze, sie sollte leicht eindringen, ohne dass der Würfel zerfällt.
  • Bereite die Avocado erst ganz zum Schluss vor, direkt vor dem Anrichten, damit sie nicht braun wird, während der Rest fertig gart.

Die Varianten

  • Ersetze das Hähnchen durch geröstete Kichererbsen mit denselben Gewürzen für eine ebenso aromatische vegetarische Version.
  • Verwende Quinoa statt Reis für eine Bowl mit mehr Biss, die Garzeit bleibt ähnlich.
  • Für eine schnellere, kindgerechte Version servierst du Hähnchen und Süßkartoffel warm, ohne auf das vollständige Anrichten zu warten, und legst das frische Gemüse einfach daneben.

Womit du es servieren kannst

  • Eine Joghurtsoße mit Zitrone
  • Extra Zitronenspalten dazu
  • Sprudelwasser mit Zitrone

Aufbewahrung

Bewahre die Zutaten getrennt in geschlossenen Boxen bis zu 2 Tage im Kühlschrank auf, Avocado hält sich weniger gut und wird besser erst kurz vor dem Servieren vorbereitet. Erwärme Hähnchen und Süßkartoffel im Ofen oder in der Pfanne, den Reis im Topf mit etwas Wasser. Dieses Gericht lässt sich wegen der Avocado und des frischen Gemüses nicht gut einfrieren.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich diese Bowl im Voraus vorbereiten?

Du kannst Hähnchen, Süßkartoffel und Reis am Vortag kochen und getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Bereite Avocado und frisches Gemüse erst direkt vor dem Servieren zu, damit sie ihre Textur und Farbe behalten.

Was kann ich statt geräuchertem Paprikapulver verwenden?

Normales mildes Paprikapulver funktioniert gut, der Geschmack wird nur etwas weniger rauchig. Eine Prise Kreuzkümmel bringt zusätzlich etwas Tiefe.

Warum wird meine Süßkartoffel weich statt zu karamellisieren?

Das passiert meist, wenn die Würfel zu dicht auf dem Blech liegen und dadurch eher dämpfen statt zu braten. Verteile sie in einer einzigen Schicht mit etwas Abstand zwischen den Stücken.

Wie passe ich diese Bowl für kleine Kinder an?

Schneide Hähnchen und Gemüse in kleinere Stücke und reiche Soße oder Zitrone separat dazu. Viele Kinder picken lieber aus getrennten Häufchen als aus einem vermischten Gericht.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Bowl mit gebratenem Hähnchen, Süßkartoffel, Avocado und Reis?

Rechne insgesamt mit 45 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Bowl mit gebratenem Hähnchen, Süßkartoffel, Avocado und Reis?

Etwa 760 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Bowl mit gebratenem Hähnchen, Süßkartoffel, Avocado und Reis?

Etwa 3,30 € pro Portion, also 13,20 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält keines der wichtigsten Allergene, die Mon Chou im Blick behält. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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