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Végétarien, Afrique et outre-mer

Thiéré au niébé et sauce tomate

Le thiéré au niébé et sauce tomate est un couscous sénégalais nappé d'un ragoût de légumes et de haricots niébé dans une sauce tomate. Facile à réaliser, il demande 50 minutes pour 4 personnes et coûte environ 2 euros par personne. La réussite tient dans une semoule bien aérée et un ragoût qui mijote doucement.

Ce soir, un couscous à la sénégalaise, le thiéré, tout parfumé, avec un ragoût de niébé et de légumes dans une sauce tomate.

Thiéré au niébé et sauce tomate
Temps total
50 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,00 €
Calories par personne
570 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver
Les enfants
Ils aiment en général

Le thiéré, c'est le couscous à la sénégalaise, une semoule fine qu'on gonfle à la vapeur ou à l'eau chaude parfumée, puis qu'on nappe d'un ragoût coloré. Ici, les haricots niébé apportent leur texture fondante et leur goût légèrement terreux, tandis que la sauce tomate relevée au concentré donne tout son caractère au plat. Les carottes et le navet, cuits en gros dés, gardent du mordant sous la dent.

C'est un plat du quotidien qui plaît aussi bien en semaine qu'un dimanche sans viande, les enfants aiment la douceur de la semoule et le léger sucré des carottes fondues. Mon Chou te propose cette version avec des haricots en conserve, pour garder le plat simple et rapide un soir de semaine, sans perdre le goût du ragoût mijoté.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Semoule moyenne de couscoussouvent au placard 350 g
  • Haricots niébé en conservesouvent au placard 400 g
  • Tomates concasséessouvent au placard 400 g
  • Concentré de tomatesouvent au placard 2 c. à s.
  • Huile d'arachidesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Carottes 3
  • Navet 1
  • Oignons 2
  • Ail 2 gousses

Allergènes Gluten

La recette pas à pas

  1. Fais revenir les oignons et l'ail dans l'huile, ajoute le concentré et les tomates. 10 min

    Laisse le concentré chauffer une minute avant de mouiller, son goût s'épanouit.

  2. Ajoute les carottes et le navet en morceaux avec un verre d'eau et laisse mijoter. 20 min

    Coupe en gros dés pour une texture qui reste à la fourchette.

  3. Incorpore les haricots égouttés et poursuis la cuisson. 8 min

    Rince bien les haricots en conserve pour enlever l'eau de conserve.

  4. Pendant ce temps, arrose la semoule d'eau chaude salée et d'un filet d'huile, couvre et laisse gonfler. 8 min

    Compte un volume de semoule pour un de liquide.

  5. Égrène la semoule à la fourchette et sers-la nappée de ragoût. 4 min

    Réchauffe-la à la vapeur si elle refroidit, elle redevient moelleuse.

Nos conseils pour la réussir

  • Égoutte et rince bien les haricots niébé en conserve, sinon leur eau trouble et affadit la sauce tomate.
  • Goûte le ragoût avant de servir, le concentré de tomate peut avoir besoin d'un peu de sel supplémentaire selon sa marque.
  • Sers le thiéré dans un grand plat creux et verse le ragoût au centre, chacun se sert ensuite à la louche.

Les variantes

  • Remplace les haricots niébé par des pois chiches en conserve pour une texture plus ferme.
  • Ajoute des morceaux de courge ou de chou pour varier les légumes du ragoût selon la saison.
  • Pour les enfants, mixe une partie du ragoût en purée lisse et sers la semoule à part, bien beurrée.

Avec quoi le servir

  • Un verre de bissap bien frais
  • Une salade de concombre à la vinaigrette
  • Des quartiers de citron pour relever le ragoût

Conservation

Le ragoût et la semoule se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans des boîtes séparées et fermées. Le ragoût se congèle bien jusqu'à 2 mois, mais la semoule se prépare fraîche. Réchauffe le ragoût à feu doux et la semoule à la vapeur ou au micro-ondes avec un filet d'eau.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer les haricots niébé en conserve par des haricots secs ?

Oui, mais il faut les faire tremper une nuit puis les cuire environ 40 minutes avant de les ajouter au ragoût. Les haricots en conserve restent plus rapides pour un soir de semaine.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Le ragoût gagne même en goût préparé la veille et réchauffé doucement. La semoule, elle, est meilleure préparée juste avant de servir pour rester légère.

Quelle semoule utiliser pour le thiéré ?

Une semoule moyenne de couscous classique convient parfaitement, pas besoin de semoule fine spéciale. L'important est de bien l'aérer à la fourchette après gonflage.

Le thiéré se congèle-t-il ?

Le ragoût de niébé et de légumes se congèle sans problème jusqu'à 2 mois. En revanche, il vaut mieux cuire la semoule fraîche à chaque fois, elle perd en texture une fois congelée.

Combien de temps faut-il pour préparer du thiéré avec du niébé et une sauce tomate ?

Compte 50 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans du thiéré avec du niébé et une sauce tomate ?

Environ 570 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du thiéré avec du niébé et une sauce tomate ?

Environ 2,00 € par personne, soit 8,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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