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Végétarien, Amériques

Sopa de lentejas au plantain

La sopa de lentejas au plantain est une soupe de lentilles tomatée d'inspiration mexicaine, servie sur du riz avec des rondelles de plantain poêlées. Elle se prépare pour 4 personnes en 50 minutes, pour un niveau facile et un coût de 1,80 € par personne. La réussite tient au plantain bien mûr, caramélisé à la poêle, qui apporte une touche sucrée face à la soupe tomatée.

Ce soir, on change de décor avec une sopa de lentejas mexicaine, tomatée et réconfortante, avec de la banane plantain poêlée qui la rend sucrée-salée.

Sopa de lentejas au plantain
Temps total
50 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
1,80 €
Calories par personne
670 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Automne, Hiver
Les enfants
Ils aiment en général

Cette soupe a le goût rond des tomates mijotées avec du cumin, portée par des lentilles qui fondent doucement dans le bouillon. Le riz au fond du bol épaissit chaque cuillère et transforme la soupe en vrai repas. Le plantain poêlé, doré et un peu caramélisé, vient contraster avec sa douceur sucrée salée, un équilibre qu'on ne trouve pas dans une soupe de lentilles classique.

C'est un plat parfait pour un soir de semaine d'automne ou d'hiver, quand il fait tôt nuit et qu'on a envie de quelque chose de chaud qui tient au corps sans être lourd. Les enfants aiment en général le plantain sucré, et les adultes retrouvent dans cette sopa de lentejas un dépaysement simple, sans ingrédient compliqué à dénicher.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Lentilles vertes sèchessouvent au placard 300 g
  • Tomates concasséessouvent au placard 400 g
  • Rizsouvent au placard 250 g
  • Cuminsouvent au placard 1 c. à c.
  • Bouillon de légumessouvent au placard 1 l
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Oignon 1
  • Carottes 2
  • Ail 3 gousses
  • Bananes plantains mûres 2

La recette pas à pas

  1. Fais revenir l'oignon, l'ail et les carottes en petits dés dans une cocotte avec une cuillère d'huile. 8 min

    Taille les carottes en tout petits dés, elles cuisent en même temps que les lentilles.

  2. Ajoute les lentilles rincées, les tomates, le cumin et le bouillon, puis laisse mijoter à couvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. 30 min

    Sale seulement à la fin, le sel trop tôt ralentit la cuisson des lentilles.

  3. Fais cuire le riz dans l'eau salée pendant que la soupe mijote, puis égoutte-le. 11 min

    Dispose une petite louche de riz au fond de chaque bol, la soupe devient un vrai plat.

  4. Épluche les plantains, coupe-les en rondelles épaisses et fais-les dorer dans le reste d'huile. 8 min

    Épluche-les en les entaillant dans la longueur, la peau est plus épaisse que celle d'une banane.

  5. Sers la soupe sur le riz et dépose les plantains poêlés au-dessus, poivre au moulin.

    Si tu ne trouves pas de plantain, des bananes encore un peu fermes poêlées font un très bon remplacement.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis des plantains bien mûrs, à la peau tachetée de noir voire presque noire, ils seront plus sucrés et plus faciles à caraméliser que des plantains verts.
  • Mixe une petite louche de soupe avant de servir si tu veux une texture plus onctueuse, tout en gardant le reste des lentilles entières.
  • Prépare le riz juste avant de servir plutôt qu'à l'avance, il absorbe moins l'eau de la soupe et reste plus ferme dans le bol.

Les variantes

  • Remplace les lentilles vertes par des lentilles corail, le temps de cuisson sera plus court et la soupe plus crémeuse.
  • Pour une version plus relevée, ajoute une pincée de piment en poudre ou quelques gouttes de sauce piquante au moment de servir.
  • Si tu ne trouves pas de plantain, des bananes fermes poêlées de la même façon donnent un résultat très proche pour les enfants comme pour les grands.

Avec quoi le servir

  • Quartiers de citron vert à presser
  • Coriandre fraîche ciselée
  • Pain plat ou tortillas de maïs

Conservation

La soupe se garde 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, riz et plantain à part si possible. Elle se congèle bien sans le riz ni le plantain, jusqu'à 2 mois. Réchauffe-la doucement à la casserole en ajoutant un peu d'eau ou de bouillon si elle a épaissi.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer les lentilles vertes par d'autres lentilles ?

Oui, les lentilles corail fonctionnent bien et cuisent plus vite, en 15 à 20 minutes environ. Les lentilles brunes marchent aussi, mais vérifie leur temps de cuisson sur le paquet.

Comment savoir si un plantain est assez mûr ?

Un plantain prêt à cuisiner a la peau jaune tachetée de noir, voire presque entièrement noire. Plus il est mûr, plus il caramélise facilement et devient sucré à la cuisson.

Peut-on préparer cette soupe à l'avance ?

Oui, la base de lentilles et tomates se prépare la veille et se réchauffe sans problème. Il vaut mieux cuire le riz et poêler le plantain juste avant de servir pour garder leur texture.

Cette recette convient-elle aux enfants ?

Oui, le plantain caramélisé plaît en général beaucoup aux enfants grâce à son côté sucré. Tu peux réduire la quantité de cumin si tu veux un goût plus doux pour les plus petits.

Combien de temps faut-il pour préparer une sopa de lentejas au plantain avec du riz ?

Compte 50 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans une sopa de lentejas au plantain avec du riz ?

Environ 670 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte une sopa de lentejas au plantain avec du riz ?

Environ 1,80 € par personne, soit 7,20 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette ne contient aucun des allergènes majeurs suivis par Mon Chou. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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