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Poisson

Poisson sauce moyo et riz

Le poisson sauce moyo et riz est un mijoté de pavés de lieu noir dans une sauce tomate, poivron et aubergine, pour 4 personnes, prêt en 45 minutes, de difficulté facile, pour environ 3,30 € par personne. La clé est de bien saisir le poisson avant de le plonger dans la sauce, pour qu'il garde sa tenue et prenne un goût fumé.

Je te propose du poisson sauce moyo, un mijoté d'Afrique centrale tout en tomates et poivrons, avec du riz pour ne rien perdre de la sauce.

Poisson sauce moyo et riz
Temps total
45 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
3,30 €
Calories par personne
460 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Hiver, Été, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

La sauce moyo mijote longtemps avec des tomates, un poivron et une aubergine, jusqu'à devenir épaisse et concentrée. Le poisson, saisi avant d'y entrer, garde une tenue ferme et prend un léger goût de fumé qui tranche avec le fondant des légumes. Le riz blanc, servi à côté, absorbe cette sauce généreuse sans jamais la noyer.

C'est un plat qui marche bien un soir de semaine, puisque tout mijote dans une seule cocotte pendant qu'on s'occupe d'autre chose. Le piment entier, non percé, parfume sans piquer, ce qui permet de le servir aux enfants sans crainte. Mon Chou aime le proposer quand on a envie d'un plat différent, qui change du poisson au four habituel.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Pavés de lieu noir 600 g

Fruits et légumes

  • Aubergine 1
  • Oignons 2
  • Poivron rouge 1
  • Tomates 4
  • Ail 3 gousses
  • Piment 1

Épicerie

  • Concentré de tomatesouvent au placard 2 c. à s.
  • Rizsouvent au placard 280 g
  • Huile de tournesolsouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

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La recette pas à pas

  1. Assaisonne le poisson de sel et de poivre et fais-le saisir dans l'huile chaude de chaque côté, puis réserve-le. 6 min

    Retourne-le une seule fois avec une spatule large pour qu'il ne se brise pas.

  2. Dans la même cocotte, fais revenir les oignons, l'ail et le poivron en lanières, puis ajoute l'aubergine coupée en dés. 10 min

    L'aubergine boit l'huile, ajoute un trait d'eau si ça accroche.

  3. Ajoute les tomates en morceaux, le concentré, le piment entier, puis laisse mijoter à couvert. 15 min

    Pique le piment avec une fourchette si tu veux un peu plus de feu, laisse-le entier pour du doux.

  4. Remets le poisson dans la sauce et laisse mijoter doucement. 5 min

    Nappe-le à la cuillère plutôt que de le remuer.

  5. Cuis le riz à l'eau salée, égoutte-le et sers-le avec le poisson et sa sauce bien épaisse. 12 min

    Retire le piment avant de servir si tu as des enfants à table.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis un poisson à chair ferme comme le lieu noir, il tient mieux à la cuisson et ne s'effrite pas dans la sauce.
  • Coupe l'aubergine en dés réguliers et pas trop gros, elle cuit plus vite et se fond mieux dans la sauce.
  • Laisse la sauce réduire à découvert quelques minutes en fin de cuisson si elle te semble trop liquide, elle doit napper le dos d'une cuillère.

Les variantes

  • Remplace le lieu noir par du cabillaud ou de la julienne, deux poissons blancs à chair ferme qui supportent bien le mijotage.
  • Pour une version végétarienne, remplace le poisson par des pois chiches cuits, ajoutés directement dans la sauce en fin de cuisson.
  • Pour les enfants pressés, retire le piment dès le début et sers une version plus douce, prête en quelques minutes de moins.

Avec quoi le servir

  • Un peu de citron vert pressé dessus
  • Une salade verte bien fraîche
  • Un jus de bissap ou de gingembre

Conservation

Le poisson sauce moyo se garde 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Tu peux congeler la sauce seule, sans le riz, jusqu'à 2 mois. Réchauffe doucement à la casserole ou à la poêle, à feu doux, pour ne pas casser le poisson.

Questions sur ce plat

Peut on préparer la sauce moyo à l'avance ?

Oui, tu peux préparer la sauce tomate et poivron la veille et la garder au réfrigérateur. Il suffit de la réchauffer et d'y plonger le poisson fraîchement saisi au moment de servir.

Quel poisson choisir si je n'ai pas de lieu noir ?

Prends un poisson blanc à chair ferme comme le cabillaud, la julienne ou le colin. Évite les poissons trop fragiles qui risquent de s'émietter dans la sauce.

Comment doser le piquant pour des enfants ?

Laisse le piment entier et non percé, il parfume la sauce sans la rendre forte. Retire le avant de servir si tu veux être totalement sûr que personne ne mordra dedans.

Peut on remplacer l'aubergine ?

Tu peux la remplacer par des courgettes coupées en dés, elles cuisent un peu plus vite. Le résultat sera légèrement moins fondant mais tout aussi savoureux.

Combien de temps faut-il pour préparer un poisson sauce moyo et du riz ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un poisson sauce moyo et du riz ?

Environ 460 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un poisson sauce moyo et du riz ?

Environ 3,30 € par personne, soit 13,20 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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