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Fisch

Fisch in Moyo Sauce mit Reis

Fisch in Moyo Sauce mit Reis ist ein Schmorgericht aus Seelachsfilets in einer Sauce aus Tomaten, Paprika und Aubergine, für 4 Personen, fertig in 45 Minuten, leicht in der Zubereitung, für etwa 3,30 € pro Person. Entscheidend ist, den Fisch vor dem Garen in der Sauce gut anzubraten, damit er seine Form behält und einen rauchigen Geschmack bekommt.

Ich schlage dir Fisch in Moyo Sauce vor, ein zentralafrikanisches Schmorgericht ganz aus Tomaten und Paprika, mit Reis, damit nichts von der Sauce verloren geht.

Fisch in Moyo Sauce mit Reis
Gesamtzeit
45 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
3,30 €
Kalorien pro Person
460 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Winter, Sommer, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Die Moyo Sauce köchelt lange mit Tomaten, einer Paprika und einer Aubergine, bis sie dick und konzentriert wird. Der Fisch, vorher angebraten, bleibt fest und bekommt einen leicht rauchigen Geschmack, der im Kontrast zum weichen Gemüse steht. Der weiße Reis dazu saugt die großzügige Sauce auf, ohne darin unterzugehen.

Dieses Gericht eignet sich gut für einen Wochentag, denn alles köchelt in einem Topf, während du dich um etwas anderes kümmerst. Der ganze, nicht eingestochene Chili gibt Geschmack ohne echte Schärfe, sodass du ihn bedenkenlos auch Kindern servieren kannst. Mon Chou schlägt dieses Gericht gern vor, wenn mal etwas anderes als der übliche Ofenfisch auf den Tisch soll.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Seelachsfilets 600 g

Obst und Gemüse

  • Aubergine 1
  • Zwiebeln 2
  • Rote Paprika 1
  • Tomaten 4
  • Knoblauch 3 Zehen
  • Chili 1

Vorratskammer

  • Tomatenmarkmeist im Vorratsschrank 2 EL
  • Reismeist im Vorratsschrank 280 g
  • Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 4 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Würze den Fisch mit Salz und Pfeffer und brate ihn in heißem Öl von beiden Seiten an, dann nimm ihn heraus. 6 min

    Wende ihn nur einmal mit einem breiten Pfannenwender, damit er nicht zerbricht.

  2. Brate in demselben Topf die Zwiebeln, den Knoblauch und die in Streifen geschnittene Paprika an, dann gib die gewürfelte Aubergine dazu. 10 min

    Die Aubergine saugt Öl auf, gieße einen Schuss Wasser dazu, wenn sie anfängt anzusetzen.

  3. Gib die Tomatenstücke, das Tomatenmark und den ganzen Chili dazu und lasse alles zugedeckt köcheln. 15 min

    Steche den Chili mit einer Gabel ein, wenn du es schärfer magst, lasse ihn ganz, wenn es mild bleiben soll.

  4. Gib den Fisch zurück in die Sauce und lasse ihn sanft mitköcheln. 5 min

    Übergieße ihn lieber mit einem Löffel, statt ihn umzurühren.

  5. Koche den Reis in Salzwasser, gieße ihn ab und serviere ihn mit dem Fisch und seiner dicken Sauce. 12 min

    Entferne den Chili vor dem Servieren, wenn Kinder mit am Tisch sitzen.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle einen festfleischigen Fisch wie Seelachs, er hält beim Garen besser zusammen und zerfällt nicht in der Sauce.
  • Schneide die Aubergine in gleichmäßige, nicht zu große Würfel, so gart sie schneller und geht besser in der Sauce auf.
  • Lasse die Sauce am Ende ein paar Minuten offen einkochen, wenn sie dir zu flüssig erscheint, sie sollte einen Löffelrücken überziehen.

Die Varianten

  • Ersetze den Seelachs durch Kabeljau oder Pangasius, zwei festfleischige weiße Fische, die das Schmoren gut vertragen.
  • Für eine vegetarische Version ersetze den Fisch durch gegarte Kichererbsen, die du gegen Ende direkt in die Sauce gibst.
  • Für eilige Kinderportionen entferne den Chili von Anfang an und serviere eine mildere Version, die ein paar Minuten früher fertig ist.

Womit du es servieren kannst

  • Etwas Limettensaft darüber
  • Ein frischer grüner Salat
  • Ein Ingwer oder Hibiskusgetränk

Aufbewahrung

Fisch in Moyo Sauce hält sich 2 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Du kannst die Sauce allein, ohne den Reis, bis zu 2 Monate einfrieren. Erwärme sie sanft in einer Pfanne oder einem Topf bei niedriger Hitze, damit der Fisch nicht zerfällt.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich die Moyo Sauce im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Tomaten Paprika Sauce einen Tag vorher zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärme sie einfach und gib den frisch angebratenen Fisch kurz vor dem Servieren dazu.

Welcher Fisch eignet sich, wenn ich keinen Seelachs finde?

Nimm einen festfleischigen weißen Fisch wie Kabeljau, Pangasius oder Seehecht. Vermeide zu zarte Fischsorten, die in der Sauce leicht zerfallen könnten.

Wie halte ich die Schärfe für Kinder mild?

Lasse den Chili ganz und unangestochen, so gibt er der Sauce Geschmack ohne echte Schärfe. Entferne ihn vor dem Servieren, wenn du ganz sicher gehen willst, dass niemand hineinbeißt.

Kann ich die Aubergine ersetzen?

Du kannst sie durch gewürfelte Zucchini ersetzen, die etwas schneller garen. Das Ergebnis wird etwas weniger zart, aber genauso geschmackvoll.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Fisch in Moyo Sauce mit Reis?

Rechne insgesamt mit 45 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Fisch in Moyo Sauce mit Reis?

Etwa 460 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Fisch in Moyo Sauce mit Reis?

Etwa 3,30 € pro Portion, also 13,20 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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