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Végétarien, Asie du Sud et du Sud-Est

Paneer tikka, riz et raïta

Le paneer tikka est un plat indien végétarien composé de brochettes de paneer et de poivrons marinés au yaourt épicé, servies avec du riz basmati et un raïta au concombre. Pour 4 personnes, il se prépare en 45 minutes, c'est une recette facile qui coûte 2,50 € par personne. La réussite tient à une marinade suffisamment longue pour que le yaourt attendrisse bien le paneer.

Ce soir, brochettes de paneer tikka grillées au four, avec du riz basmati et un raïta bien frais.

Paneer tikka, riz et raïta
Temps total
45 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,50 €
Calories par personne
520 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

Le paneer tikka marie le fromage indien ferme, qui garde sa tenue à la cuisson, avec des poivrons et des oignons rouges légèrement grillés au four. La marinade au yaourt, au citron et aux épices parfume en profondeur sans piquer fort, ce qui en fait un plat apprécié même des palais sensibles. Le raïta frais au concombre et à la menthe vient équilibrer le côté grillé des brochettes.

C'est une recette idéale pour un soir de semaine où tu veux changer des plats habituels, sans viande et sans complexité. Les enfants aiment généralement le paneer pour sa texture douce, proche du fromage à griller, et le raïta adoucit les épices pour les palais plus sensibles. Mon Chou te la propose aussi pour un dîner entre amis, les brochettes se présentent bien à table.

Les ingrédients

4 personnes

Crèmerie

  • Paneer 300 g
  • Yaourt grec 150 g
  • Yaourt nature 4 pot

Fruits et légumes

  • Poivron rouge 1
  • Poivron vert 1
  • Oignon rouge 2
  • Citron 1
  • Concombre 0,5
  • Menthe 4 brins

Épicerie

  • Garam masalasouvent au placard 2 c. à c.
  • Paprikasouvent au placard 1 c. à c.
  • Curcumasouvent au placard 1 c. à c.
  • Huilesouvent au placard 2 c. à s.
  • Riz basmatisouvent au placard 280 g

Allergènes Lactose

La recette pas à pas

  1. Mélange le yaourt grec, le jus du citron, les épices et l'huile, ajoute le paneer, les poivrons et les oignons en gros carrés, et laisse mariner. 20 min

    Utilise un saladier large, chaque morceau doit être bien enrobé de marinade.

  2. Pendant ce temps, prépare le raïta avec les yaourts nature, le concombre râpé et essoré, la menthe ciselée et une pincée de sel. 5 min

    Presse le concombre dans les mains pour retirer l'eau, sinon le raïta devient liquide.

  3. Enfile les morceaux en alternance sur des piques et dépose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. 5 min

    Trempe les piques en bois dans l'eau 10 minutes pour qu'elles ne noircissent pas.

  4. Enfourne à 230 °C en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les bords soient légèrement noircis. 15 min

    Termine sous le gril 2 minutes pour retrouver les bords brunis du tandoor.

  5. Fais cuire le riz basmati dans l'eau salée, égoutte, et sers avec les brochettes et le raïta. 11 min

    Laisse-le reposer 3 minutes à couvert avant de l'égrener à la fourchette.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe le paneer et les légumes en morceaux de taille régulière pour qu'ils cuisent uniformément sur la plaque.
  • Ne sale pas la marinade, le paneer absorbe vite le sel et deviendrait trop salé, le raïta apportera l'assaisonnement final.
  • Espace bien les brochettes sur la plaque, si elles se touchent elles cuisent à la vapeur plutôt qu'à chaleur sèche et ne colorent pas.

Les variantes

  • Remplace le paneer par du tofu ferme bien égoutté pour une version sans produit laitier dans la marinade, en gardant le raïta à part.
  • Pour une version plus rapide, fais sauter les morceaux marinés à la poêle bien chaude pendant 8 à 10 minutes au lieu de les enfourner.
  • Pour les enfants, réduis le paprika et le garam masala de moitié et sers les brochettes désossées, coupées en plus petits morceaux pour les piques.

Avec quoi le servir

  • Pain naan tiède
  • Chutney à la mangue
  • Eau citronnée ou lassi nature

Conservation

Les brochettes cuites se gardent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, le raïta se garde 1 jour car le concombre rend de l'eau avec le temps. Réchauffe les brochettes au four quelques minutes pour qu'elles ne deviennent pas caoutchouteuses, le riz se réchauffe à la casserole avec un peu d'eau. La congélation n'est pas recommandée, le paneer change de texture une fois décongelé.

Questions sur ce plat

Peut on préparer la marinade à l'avance ?

Oui, tu peux mariner le paneer et les légumes jusqu'à la veille au réfrigérateur dans une boîte fermée. Plus la marinade agit longtemps, plus le paneer est parfumé, dans la limite de 24 heures.

Peut on cuire les brochettes à la poêle plutôt qu'au four ?

Oui, une poêle bien chaude légèrement huilée fonctionne très bien, compte 8 à 10 minutes en retournant régulièrement. Tu n'auras pas tout à fait le même brunissement qu'au four, mais le résultat reste proche.

Le paneer peut il se remplacer par un autre fromage ?

Le paneer est irremplaçable pour sa tenue à la cuisson, un autre fromage fondrait sur la plaque. Si tu n'en trouves pas, du halloumi fonctionne aussi car il garde sa forme en cuisant.

Comment éviter que le raïta soit liquide ?

Le concombre doit être râpé puis pressé fermement dans les mains ou un torchon pour retirer son eau avant de le mélanger au yaourt. C'est l'étape qui fait toute la différence entre un raïta crémeux et un raïta qui rend de l'eau.

Combien de temps faut-il pour préparer un paneer tikka avec du riz et du raïta ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un paneer tikka avec du riz et du raïta ?

Environ 520 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un paneer tikka avec du riz et du raïta ?

Environ 2,50 € par personne, soit 10,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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