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Végétarien, Afrique et outre-mer

Fasolia à l’éthiopienne et riz

La fasolia est un plat éthiopien de haricots verts et carottes sautés à l'ail, au gingembre et au curcuma, servi avec du riz. Pour 4 personnes, elle demande 35 minutes et un niveau très facile, pour environ 1,60 € par personne. La réussite tient à la découpe régulière des légumes, qui cuisent alors ensemble sans perdre leur croquant.

Ce soir, un plat éthiopien léger et parfumé, la fasolia, des haricots verts et des carottes sautés à l'ail et au gingembre, avec du riz.

Fasolia à l’éthiopienne et riz
Temps total
35 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
1,60 €
Calories par personne
460 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Printemps, Été
Les enfants
Ils aiment en général

La fasolia joue sur le contraste entre le croquant des haricots verts et le fondant des carottes, relevés par l'ail, le gingembre et le curcuma qui parfument l'huile dès le début de la cuisson. Les tomates apportent un peu de jus qui lie le tout sans jamais noyer les légumes. C'est un plat vif en couleur et en goût, loin des plats en sauce longs à mijoter.

C'est une recette de semaine qui se prépare sans attache, idéale quand tu veux manger léger sans sacrifier le goût. Les enfants l'apprécient souvent parce que les légumes restent reconnaissables et peu épicés malgré le gingembre. Elle convient aussi bien à un dîner rapide qu'à un repas du dimanche midi, servie simplement avec du riz blanc.

Les ingrédients

4 personnes

Fruits et légumes

  • Haricots verts 600 g
  • Carottes 3
  • Oignons 2
  • Ail 3 gousses
  • Gingembre frais 20 g
  • Tomates 2

Épicerie

  • Curcumasouvent au placard 1 c. à c.
  • Riz blancsouvent au placard 320 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

La recette pas à pas

  1. Coupe les haricots verts en tronçons et les carottes en bâtonnets. 8 min

    Équeute les haricots avec les doigts, c'est plus rapide qu'au couteau.

  2. Fais revenir les oignons émincés dans l'huile avec l'ail, le gingembre et le curcuma. 8 min

    Reste à feu moyen, l'ail brûle et devient amer.

  3. Ajoute les carottes, les tomates en dés et un peu d'eau, et laisse cuire à couvert. 8 min

    Les carottes demandent plus de temps que les haricots verts.

  4. Ajoute les haricots verts, sale, poivre, et cuis encore quelques minutes. 8 min

    Ils doivent rester d'un beau vert vif.

  5. Fais cuire le riz à l'eau salée et sers-le avec la fasolia. 11 min

    Un filet d'huile d'olive crue sur la fasolia en fin de cuisson l'embellit.

Nos conseils pour la réussir

  • Émince le gingembre très finement ou râpe le, il se marie mieux aux oignons et évite les morceaux fibreux en bouche.
  • Goûte le jus de cuisson avant d'ajouter les haricots verts, il doit déjà être parfumé, sinon prolonge la cuisson de l'ail et du curcuma de une à deux minutes à feu doux.
  • Si tu manques de temps, lance le riz dès que tu commences à couper les légumes, les deux cuissons se terminent alors ensemble.

Les variantes

  • Remplace les haricots verts par des haricots plats ou du chou vert émincé selon ce que tu trouves au marché.
  • Pour une version plus relevée, ajoute une pincée de piment en poudre avec le curcuma.
  • Pour les enfants pressés, sers la fasolia mélangée directement au riz dans l'assiette, ça passe souvent mieux qu'en accompagnement séparé.

Avec quoi le servir

  • Riz blanc nature
  • Pain plat ou galette
  • Thé à la menthe

Conservation

La fasolia se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Elle se congèle bien, sans le riz, et se réchauffe doucement à la poêle avec un peu d'eau pour éviter qu'elle ne dessèche.

Questions sur ce plat

Peut on remplacer le curcuma par un autre épice ?

Oui, un peu de paprika doux ou de curry léger peut remplacer le curcuma, même si la couleur sera moins dorée. Garde une petite quantité pour ne pas masquer le goût des légumes.

Peut on préparer la fasolia à l'avance ?

Oui, tu peux la cuire la veille et la réchauffer doucement le lendemain. Les saveurs se mélangent encore mieux après une nuit au réfrigérateur.

Comment garder les haricots verts bien croquants ?

Ajoute les en dernier et ne les laisse cuire que quelques minutes à couvert. Ils doivent rester d'un vert vif, signe qu'ils ne sont pas trop cuits.

Quel riz choisir pour accompagner la fasolia ?

Un riz blanc classique convient parfaitement et reste neutre face aux épices du plat. Tu peux aussi utiliser du riz basmati pour un grain plus parfumé et plus léger.

Combien de temps faut-il pour préparer de la fasolia à l'éthiopienne avec du riz ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans de la fasolia à l'éthiopienne avec du riz ?

Environ 460 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte de la fasolia à l'éthiopienne avec du riz ?

Environ 1,60 € par personne, soit 6,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette ne contient aucun des allergènes majeurs suivis par Mon Chou. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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