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Végétarien, Soirs pressés

Bowl de tofu croustillant, riz et légumes

Ce bowl de tofu croustillant, riz et légumes est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 35 minutes, de difficulté facile, pour environ 2,40 € par personne. La clé de sa réussite, c'est de bien presser le tofu avant de l'enrober de fécule, pour obtenir une croûte dorée et croustillante qui contraste avec les légumes croquants et la sauce au sésame.

Un bowl coloré avec du tofu doré et croustillant, du riz, des légumes croquants et une sauce au sésame onctueuse.

Bowl de tofu croustillant, riz et légumes
Temps total
35 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
2,40 €
Calories par personne
580 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps, Automne, Hiver

Le tofu bien pressé puis roulé dans la fécule prend une croûte fine et dorée, presque comme une petite panure, alors que l'intérieur reste fondant. Autour, le riz thaï parfumé sert de base moelleuse, les carottes râpées et le concombre apportent du croquant frais, et les edamame donnent du mordant et un peu de couleur verte dans le bol. La sauce au tahin, soja et citron relie tout ça avec une texture onctueuse et un goût à la fois salé et légèrement acidulé.

C'est le genre de plat à préparer un soir de semaine quand tu veux manger léger en gestes mais satisfaisant dans l'assiette, sans viande ni poisson. Il convient bien à un dîner en solo ou en couple, et tout aussi bien si tu reçois des amis qui ne mangent pas de viande. Mon Chou le glisse volontiers dans la semaine entre deux plats plus riches, pour varier les textures et les couleurs à table.

Les ingrédients

4 personnes

Crèmerie

  • Tofu ferme 500 g

Épicerie

  • Riz thaïsouvent au placard 300 g
  • Fécule de maïssouvent au placard 3 c. à s.
  • Sauce sojasouvent au placard 4 c. à s.
  • Tahin 3 c. à s.
  • Huilesouvent au placard 3 c. à s.
  • Graines de sésamesouvent au placard 1 c. à s.

Fruits et légumes

  • Carottes 2
  • Concombre 1
  • Citron 1

Surgelés

  • Edamame surgelés 200 g

Allergènes Soja, Sésame

La recette pas à pas

  1. Presse le tofu dans un torchon, puis coupe-le en cubes et enrobe-les de fécule et d'une cuillère de sauce soja. 10 min

    La fécule fait une croûte fine qui devient très croustillante.

  2. Fais cuire le riz dans l'eau salée, puis égoutte-le et garde-le au chaud. 12 min

    Laisse-le gonfler à couvert hors du feu cinq minutes.

  3. Fais dorer les cubes de tofu dans l'huile chaude sur toutes les faces. 10 min

    Ne les remue pas trop, la croûte se forme au contact de la poêle.

  4. Mélange le tahin, le reste de sauce soja, le jus de citron et un peu d'eau pour obtenir la sauce.

    Ajoute l'eau petit à petit, la sauce doit napper la cuillère.

  5. Râpe les carottes, coupe le concombre, décongèle les edamame, et dresse le bowl avec le riz, le tofu et la sauce.

    Parsème de sésame grillé pour le croquant.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe les cubes de tofu à peu près de la même taille, ils cuiront tous à la même vitesse et doreront uniformément.
  • Utilise une poêle large et ne surcharge pas, sinon le tofu cuit à la vapeur au lieu de dorer.
  • Goûte la sauce avant de la servir, et ajuste avec un peu plus de citron si elle te semble trop épaisse ou trop salée.

Les variantes

  • Remplace le tofu par du poulet émincé si tu ne cuisines pas végétarien, en gardant la même croûte de fécule.
  • Pour une version encore plus rapide, utilise du riz précuit du commerce que tu réchauffes en quelques minutes.
  • Pour les enfants, sers les éléments séparés dans l'assiette plutôt qu'en bowl mélangé, et propose la sauce à part.

Avec quoi le servir

  • Un thé vert ou une eau citronnée
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche
  • Un filet de sauce sriracha pour relever

Conservation

Garde les éléments séparés dans des boîtes fermées au réfrigérateur, jusqu'à 2 jours. Réchauffe le riz et le tofu à la poêle ou au micro-ondes, et ajoute les légumes frais et la sauce seulement au moment de servir. Ce plat ne se congèle pas bien à cause des légumes crus et de la sauce.

Questions sur ce plat

Peut-on préparer ce bowl à l'avance ?

Tu peux cuire le riz et le tofu quelques heures à l'avance et les garder au chaud ou à réchauffer. Prépare les légumes frais et la sauce juste avant de servir pour garder leur croquant.

Peut-on remplacer le tahin si on n'en a pas ?

Oui, une cuillère de beurre de cacahuète fonctionne bien à la place, le goût sera un peu plus sucré. La texture onctueuse de la sauce reste similaire.

Comment rendre le tofu vraiment croustillant ?

Le secret est de bien le presser avant cuisson pour enlever un maximum d'eau. L'enrober de fécule juste avant de le cuire forme ensuite une croûte fine qui croustille à la poêle.

Peut-on utiliser un autre riz que le riz thaï ?

Oui, un riz basmati ou un riz complet conviennent aussi très bien. Le temps de cuisson peut varier légèrement, vérifie l'indication sur le paquet.

Combien de temps faut-il pour préparer un bowl de tofu croustillant, riz et légumes ?

Compte 35 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un bowl de tofu croustillant, riz et légumes ?

Environ 580 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un bowl de tofu croustillant, riz et légumes ?

Environ 2,40 € par personne, soit 9,60 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient soja, sésame. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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