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Végétarien, Soupes-repas et végétal

Boulgour aux légumes rôtis et feta

Le boulgour aux légumes rôtis et feta est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 40 minutes, classé très facile, pour un coût de 2,00 € par personne. La clé de la réussite, c'est de bien colorer les légumes au four et de cuire le boulgour dans un bouillon parfumé pour qu'il ne soit jamais fade.

Je te propose du boulgour parfumé aux épices douces, avec des légumes rôtis et de la feta émiettée par-dessus.

Boulgour aux légumes rôtis et feta
Temps total
40 min
Difficulté
Très facile
Coût par personne
2,00 €
Calories par personne
590 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Automne

Ici, le boulgour sert de base moelleuse à des légumes qui ont pris des couleurs au four. Les bords grillés des poivrons et des courgettes apportent une petite note sucrée et fumée, pendant que le cumin et le paprika réchauffent l'ensemble. La feta émiettée arrive froide et salée sur le plat encore tiède, et ce contraste de température fait toute la différence.

C'est le genre de plat qu'on prépare un soir de semaine quand on a envie de légumes sans se prendre la tête, ou qu'on sert tiède à des invités un dimanche d'été. Mon Chou le propose souvent en saison chaude, quand les poivrons et les courgettes sont à leur meilleur, mais il passe aussi très bien à l'automne avec des légumes de saison plus fermes.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Boulgoursouvent au placard 280 g
  • Cuminsouvent au placard 1 c. à c.
  • Paprika douxsouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 4 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Poivron rouge 2
  • Courgette 2
  • Oignon rouge 2
  • Menthe 5 brins
  • Citron 1

Crèmerie

  • Feta 200 g

Allergènes Gluten, Lactose

La recette pas à pas

  1. Coupe poivrons, courgettes et oignons en gros morceaux et enrobe-les d'huile, de cumin, de paprika, de sel et de poivre.

    Frotte-les avec les mains, chaque morceau doit être bien enrobé d'épices.

  2. Enfourne les légumes à 200 °C en les retournant à mi-cuisson. 30 min

    Ils doivent rester colorés sur les bords, c'est là que se cache le goût.

  3. Verse le boulgour dans une casserole avec deux fois son volume d'eau salée bouillante et couvre. 12 min

    Hors du feu, laisse gonfler couvert, les grains seront moelleux.

  4. Égrène le boulgour à la fourchette avec le jus de citron et un filet d'huile.

    Ne mélange pas à la cuillère, tu écraserais les grains.

  5. Dresse le boulgour, les légumes rôtis, la feta émiettée et la menthe ciselée.

    Réserve la feta au dernier moment pour garder sa texture.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe les légumes en morceaux de taille régulière pour qu'ils cuisent tous à la même vitesse au four.
  • Si ton four chauffe fort à l'arrière, tourne la plaque à mi-cuisson en plus de retourner les légumes.
  • Goûte le boulgour avant de servir, il absorbe parfois plus ou moins de liquide selon la marque, rajoute un filet d'eau chaude s'il te semble trop sec.

Les variantes

  • Remplace la feta par du fromage de chèvre frais émietté pour un goût plus doux et crémeux.
  • Ajoute des pois chiches rôtis avec les légumes pour un plat plus complet et plus riche en protéines végétales.
  • Pour les enfants, réduis le cumin et le paprika de moitié et sers la feta à part, certains préfèrent sans.

Avec quoi le servir

  • Une salade de concombre au yaourt
  • Du pain pita tiède
  • Une eau citronnée bien fraîche

Conservation

Le boulgour aux légumes se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Il se congèle sans la feta, qui supporte mal la congélation. Réchauffe doucement à la poêle ou au micro-ondes avec un peu d'eau pour redonner du moelleux au boulgour.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer le boulgour par du quinoa ou du riz ?

Oui, le quinoa et le riz fonctionnent bien à la place du boulgour. Adapte simplement le temps et la quantité d'eau de cuisson selon les indications du paquet.

Peut-on préparer ce plat à l'avance ?

Tu peux rôtir les légumes et cuire le boulgour la veille, puis les conserver séparément au réfrigérateur. Assemble avec la feta et la menthe fraîche juste avant de servir.

Comment éviter que le boulgour soit pâteux ?

Laisse-le toujours gonfler hors du feu, couvert, sans remuer pendant la cuisson. Égrène-le ensuite à la fourchette plutôt qu'à la cuillère, qui a tendance à écraser les grains.

Peut-on utiliser d'autres légumes que poivrons et courgettes ?

Oui, aubergines, tomates cerises ou carottes en bâtonnets se rôtissent tout aussi bien avec les mêmes épices. Choisis des légumes qui cuisent en 25 à 30 minutes au four.

Combien de temps faut-il pour préparer du boulgour aux légumes rôtis et à la feta ?

Compte 40 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « très facile ».

Combien de calories dans du boulgour aux légumes rôtis et à la feta ?

Environ 590 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du boulgour aux légumes rôtis et à la feta ?

Environ 2,00 € par personne, soit 8,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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