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Végétarien

Beyaynetu et injera

Le beyaynetu est un plateau végétarien éthiopien pour 4 personnes, composé de lentilles corail, de pois cassés et de légumes mijotés, servis sur des galettes façon injera. Il demande 60 minutes et un niveau moyen pour un coût de 2 euros par personne. La réussite tient dans la cuisson longue des oignons à sec, qui donne aux sauces leur douceur, et dans des galettes cuites à l'étouffée sans jamais être retournées.

Prépare-toi à manger avec les doigts, c'est un grand plateau éthiopien de légumineuses et de légumes, à ramasser avec de bonnes galettes souples.

Beyaynetu et injera
Temps total
1 h
Difficulté
Moyen
Coût par personne
2,00 €
Calories par personne
810 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Hiver, Automne, Printemps

Le beyaynetu, c'est un plateau composé où chaque légumineuse garde son identité, les lentilles corail fondantes à côté des pois cassés plus fermes, les légumes verts et orangés qui apportent de la fraîcheur. Le berbéré réchauffe sans brûler la bouche, et le fond d'oignons longuement doré donne à chaque sauce une rondeur qu'on ne retrouve pas dans une cuisson rapide. On mange avec les doigts, en déchirant la galette pour attraper un peu de chaque préparation.

C'est un plat à prévoir un dimanche ou un soir où tu as un peu de temps devant toi, pas vraiment pour une cuisine de dernière minute mais sans rien de compliqué non plus. Il plaît aux adultes curieux de nouvelles saveurs et aux tablées qui aiment partager un grand plat au centre de la table. Mon Chou le propose pour changer des habitudes du mardi soir sans bouleverser le budget.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Lentilles corailsouvent au placard 150 g
  • Pois casséssouvent au placard 150 g
  • Berbéré ou mélange paprika, piment et cuminsouvent au placard 2 c. à s.
  • Farine de blésouvent au placard 150 g
  • Farine de sarrasinsouvent au placard 100 g
  • Eau gazeuse 40 cl
  • Huilesouvent au placard 5 c. à s.
  • Selsouvent au placard 2 pincée

Fruits et légumes

  • Chou vert 0,3
  • Épinards frais 400 g
  • Carottes 2
  • Oignons 3
  • Ail 4 gousses
  • Gingembre frais 1 morceau

Allergènes Gluten

La recette pas à pas

  1. Prépare la pâte à galettes en fouettant les deux farines avec l'eau gazeuse et une pincée de sel, puis laisse-la reposer. 20 min

    L'eau gazeuse apporte les bulles et un petit goût acidulé qui rappellent l'injera, le vrai demande plusieurs jours de fermentation. Si tu trouves du teff, remplace la farine de blé.

  2. Fais cuire les lentilles corail et les pois cassés séparément à l'eau frémissante jusqu'à ce qu'ils soient tendres. 25 min

    Ne sale qu'en fin de cuisson, le sel durcit la peau des pois cassés.

  3. Fais revenir les oignons émincés à sec dans une grande poêle, ajoute l'huile, l'ail, le gingembre râpé et le berbéré, puis partage ce fond entre les légumineuses.

    Si tu n'as pas de berbéré, un mélange de paprika doux, de piment et de cumin fait très bien l'affaire.

  4. Fais cuire le chou et les carottes en lamelles avec les épinards dans une sauteuse avec un peu d'eau, jusqu'à ce qu'ils soient fondants. 15 min

    Garde les épinards pour la fin, ils fondent en deux minutes.

  5. Fais cuire la pâte en fines galettes dans une grande poêle antiadhésive à couvert, d'un seul côté. 15 min

    Ne retourne jamais la galette, elle cuit à l'étouffée et doit rester souple et alvéolée.

  6. Étale une galette dans chaque assiette et dispose chaque préparation en petits tas sur le dessus.

    Mange avec les doigts, on déchire un morceau de galette et on pince la garniture.

Nos conseils pour la réussir

  • Cuis les lentilles corail et les pois cassés dans des casseroles séparées, leurs temps de cuisson ne sont pas identiques et tu éviteras une purée trop uniforme.
  • Râpe le gingembre plutôt que de le hacher, il se mêle mieux au fond d'oignons et libère son jus directement dans la poêle.
  • Prépare la pâte à galettes en premier pour qu'elle ait le temps de reposer pendant que tu t'occupes des légumineuses et des légumes.

Les variantes

  • Remplace les pois cassés par des pois chiches cuits, leur texture plus ferme apporte un autre mordant au plateau.
  • Pour une version plus relevée, double la quantité de berbéré et ajoute un peu de piment frais émincé sur les lentilles.
  • Pour aller plus vite, achète des galettes de blé complet toutes prêtes et concentre ton temps sur les légumineuses et les légumes.

Avec quoi le servir

  • Un thé noir épicé
  • Une salade de tomates fraîches
  • Du yaourt nature pour adoucir

Conservation

Les légumineuses et les légumes se gardent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, séparément des galettes. Tu peux congeler les lentilles et les pois cassés cuits, mais pas les galettes qui perdent leur souplesse. Réchauffe les préparations à la poêle ou au micro-ondes avec un peu d'eau, et refais les galettes au dernier moment si besoin.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer la farine de sarrasin dans les galettes ?

Oui, tu peux utiliser uniquement de la farine de blé, les galettes seront un peu moins alvéolées mais tout aussi souples. Le sarrasin apporte surtout une saveur plus marquée proche du teff traditionnel.

Peut-on préparer le beyaynetu à l'avance ?

Les lentilles, les pois cassés et les légumes se préparent facilement la veille et se réchauffent sans problème. Prépare les galettes le jour même, elles sont meilleures fraîches et perdent leur souplesse en attendant.

Pourquoi faut il cuire les oignons à sec avant l'huile ?

Cette cuisson longue sans matière grasse élimine leur eau et concentre leur douceur avant même qu'ils ne commencent à dorer. C'est ce qui donne aux sauces éthiopiennes leur profondeur caractéristique.

Le beyaynetu convient il aux enfants ?

Le berbéré peut piquer un peu pour les palais sensibles, tu peux en réduire la quantité facilement. Les légumes et les légumineuses en eux mêmes plaisent souvent une fois le plat découvert.

Combien de temps faut-il pour préparer un beyaynetu et des galettes façon injera ?

Compte 1 h en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « moyen ».

Combien de calories dans un beyaynetu et des galettes façon injera ?

Environ 810 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un beyaynetu et des galettes façon injera ?

Environ 2,00 € par personne, soit 8,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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