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Le plat, Léger et frais

Buddha bowl de fête

Le buddha bowl de fête est un plat végétarien pour 6 personnes qui marie quinoa, patate douce rôtie, pois chiches, avocat, chou rouge et sauce tahini citronnée. Il demande 35 minutes de travail actif pour 75 minutes au total, le quinoa et la sauce se préparent la veille, seule la cuisson des légumes se fait juste avant l'arrivée. Facile et accessible à 3,60 € par personne, sa réussite tient au contraste entre les éléments tièdes et la sauce bien froide.

Un grand bol de couleurs pour tes invités, avec du quinoa, de la patate douce rôtie et une sauce tahini qui fait taire tout le monde.

Buddha bowl de fête
Pour
6 personnes
Travail
35 min
Temps total
1 h 15
Préparation
Se prépare la veille
Difficulté
Facile
Coût par personne
3,60 €
Calories par personne
620 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos

Ce bol réunit des textures qui se répondent, le fondant de la patate douce rôtie, le croquant du chou rouge citronné, la fraîcheur de l'avocat et l'onctuosité de la sauce tahini. Le paprika fumé réchauffe l'ensemble sans jamais masquer les légumes, et les graines de courge apportent ce petit croustillant qui change à chaque bouchée.

C'est un plat qui convient à un dîner entre amis quand on veut proposer quelque chose de différent du traditionnel plat en sauce, ou à un repas de famille avec des invités qui ne mangent pas de viande. Il trouve sa place toute l'année, mais prend tout son sens en automne et en hiver grâce à la patate douce, et reste léger au printemps.

Le programme

Ce qui se fait quand, pour être avec tes invités et pas en cuisine.

  1. La veille 2 étapes, 30 min
  2. Le jour même Rien à faire
  3. Avant l'arrivée des invités 2 étapes, 35 min
  4. Au moment de servir 2 étapes

La veille, cuis le quinoa et prépare la sauce tahini que tu gardes au frais dans un pot fermé. Juste avant l'arrivée des invités, enfourne la patate douce et les pois chiches, et émince le chou rouge. Au moment de servir, dresse les bols avec l'avocat coupé à la minute et nappe de sauce devant les invités.

Les ingrédients

6 personnes

Épicerie

  • Quinoa 300 g
  • Pois chiches en boîtesouvent au placard 480 g
  • Purée de sésame (tahini) 4 c. à s.
  • Paprika fumésouvent au placard 2 c. à c.
  • Graines de courge 40 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 6 c. à s.
  • Selsouvent au placard 2 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Patate douce 900 g
  • Avocats mûrs 3
  • Chou rouge 250 g
  • Citrons 2
  • Ail 1 gousses

Allergènes Sésame

La recette, moment par moment

La veilleCe qui gagne à reposer une nuit, au frais.

  1. Rince le quinoa, cuis-le dans deux fois son volume d'eau salée, laisse-le gonfler à couvert hors du feu, puis étale-le sur une assiette pour qu'il refroidisse. 20 min

    Après la cuisson, égrène-le à la fourchette, le quinoa ne doit surtout pas coller en pain.

  2. Mixe le tahini avec le jus des citrons, l'ail écrasé, un peu d'eau froide, du sel et du poivre jusqu'à une sauce lisse comme une crème, puis garde-la au frais. 10 min

    Ajoute l'eau cuillère par cuillère en fouettant, la sauce épaissit d'abord puis devient soudain soyeuse.

Avant l'arrivée des invitésLa dernière heure, juste avant de sonner.

  1. Coupe la patate douce en cubes, mélange-la avec les pois chiches égouttés et séchés, le paprika fumé, l'huile, le sel et le poivre, puis enfourne à 210 °C. 35 min

    Étale tout sur deux plaques sans entasser, sinon la patate douce vapeur au lieu de caraméliser.

  2. Émince finement le chou rouge et arrose-le d'un filet de citron et d'une pincée de sel pour l'attendrir.

    Le citron avive sa couleur violette et le garde bien croquant jusqu'au service.

Au moment de servirLes gestes de la fin, devant tes invités.

  1. Dresse le quinoa dans six bols, ajoute les patates douces et les pois chiches tièdes, le chou rouge, l'avocat coupé en lamelles et les graines de courge.

    Coupe l'avocat à la dernière minute et arrose-le de citron pour qu'il reste bien vert.

  2. Nappe chaque bol de sauce tahini et apporte le reste dans un pot pour que chacun se serve.

    Délaye la sauce avec un peu d'eau si elle a durci au frais.

Nos conseils pour la réussir

  • Égoutte et sèche bien les pois chiches avant de les rôtir, l'humidité les empêche de devenir croustillants au four.
  • Prépare la sauce tahini un peu plus liquide que ce que tu souhaites, elle épaissit en refroidissant au réfrigérateur.
  • Garde toujours un peu de jus de citron de côté pour arroser l'avocat juste avant de servir, sinon il brunit vite dans les bols.

Les variantes

  • Remplace les pois chiches par des lentilles vertes déjà cuites pour varier les textures et accélérer encore la préparation.
  • Pour une version plus rapide, utilise une patate douce précuite à la vapeur que tu fais juste dorer quelques minutes à la poêle.
  • Ajoute du feta émietté ou des œufs mollets pour les convives qui veulent un peu plus de gourmandise dans leur bol.

Avec quoi le servir

  • Un thé glacé maison au citron et à la menthe
  • Des falafels en entrée pour prolonger le menu
  • Un citron pressé bien frais

Conservation

Les éléments se gardent séparément 2 jours au réfrigérateur dans des boîtes fermées, sauf l'avocat qui se coupe au dernier moment. La sauce tahini se conserve 3 jours au frais. Ce plat ne se congèle pas, réchauffe seulement le quinoa et les légumes rôtis quelques minutes avant de dresser.

Questions sur cette recette

Peut on remplacer le tahini si on n'en a pas sous la main ?

Oui, une purée d'amande ou de cacahuète non sucrée fonctionne aussi, le goût change mais la texture reste crémeuse. Ajuste le citron et le sel en conséquence.

Comment dresser les bols pour qu'ils soient jolis ?

Dispose chaque ingrédient en quartier plutôt que de tout mélanger, les couleurs se voient mieux côte à côte. Termine par les graines de courge sur le dessus juste avant de servir.

Peut on préparer ce plat pour plus de 6 personnes ?

Oui, toutes les quantités se multiplient facilement, il suffit d'ajouter une plaque de cuisson pour les légumes rôtis. Prévois simplement un peu plus de temps au four si les plaques sont pleines.

Les enfants aiment en général ce genre de bol ?

Pas toujours, la sauce tahini et le chou rouge cru peuvent surprendre les plus jeunes. Tu peux leur servir les ingrédients séparés plutôt qu'en bol mélangé, avec un peu de sauce à part.

Peut-on préparer un buddha bowl de fête à l'avance ?

Oui, c'est même conseillé. La recette demande 35 min de travail en tout, réparti ainsi, la veille, 2 étapes, avant l'arrivée des invités, 2 étapes, au moment de servir, 2 étapes.

Combien de temps faut-il pour préparer un buddha bowl de fête ?

Compte 1 h 15 en tout, temps de repos et de cuisson compris, dont 35 min de travail réel. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un buddha bowl de fête ?

Environ 620 kcal par personne, pour une recette prévue pour 6 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un buddha bowl de fête ?

Environ 3,60 € par personne, soit 21,60 € pour 6 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient sésame. Pense à demander à tes invités leurs allergies avant de composer ton menu.

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