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Fisch, Hektische Abende

Seelachs in Tomatensauce mit Reis

Seelachs in Tomatensauce mit Reis ist ein geschmortes Fischgericht für 4 Personen, in 35 Minuten fertig und sehr einfach zuzubereiten. Es kostet etwa 2,60 € pro Portion. Der Trick ist, den Fisch in die bereits heiße Sauce zu geben und ihn bei leichtem Köcheln garen zu lassen, ohne zu rühren, damit er in groben Stücken bleibt.

Heute Abend gibt es Seelachs, geschmort in einer kräuterigen Tomatensauce, serviert mit Reis, damit keine Sauce verloren geht.

Seelachs in Tomatensauce mit Reis
Gesamtzeit
35 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
2,60 €
Kalorien pro Person
500 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer, Herbst, Frühling
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Der Seelachs zerfällt in der mit Oregano und schwarzen Oliven gewürzten Tomatensauce in zarte, grobe Flocken. Das Fleisch bleibt saftig, weil es sanft gart, einfach in der heißen Flüssigkeit liegend, ohne stark zu kochen. Die frische Petersilie am Ende bringt Frische und einen grünen Akzent, der sich schön vom Rot der Sauce abhebt.

Das ist genau das Abendessen, das Mon Chou für einen Wochentag vorschlägt, wenn es gut sein soll, ohne den ganzen Abend in der Küche zu stehen. Der Reis passt natürlich dazu und nimmt die ganze Sauce auf, was Kindern genauso gefällt wie Erwachsenen. Einfach zuzubereiten, eignet es sich sowohl für ein spontanes Essen als auch für ein etwas ruhigeres Abendessen am Wochenende.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Seelachsfilets 600 g

Vorratskammer

  • Gehackte Tomatenmeist im Vorratsschrank 400 g
  • Oreganomeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Schwarze Oliven 50 g
  • Reismeist im Vorratsschrank 280 g
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Zwiebel 1
  • Knoblauch 2 Zehen
  • Petersilie 1 Bund

Allergene Fisch

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch einige Minuten im Olivenöl andünsten. 5 min

    Bei niedriger Hitze bleiben, damit sie weich werden, ohne Farbe zu nehmen.

  2. Die Tomaten, den Oregano, Salz und Pfeffer dazugeben und köcheln lassen, bis die Sauce eindickt. 12 min

    Eine Prise Zucker mildert die Säure der Tomaten.

  3. In der Zwischenzeit den Reis in kochendem Salzwasser garen und anschließend abgießen. 11 min

    Unter einem Deckel warm halten.

  4. Den Fisch in grobe Stücke schneiden, zusammen mit den Oliven in die Sauce geben und sanft garen lassen. 8 min

    Nicht umrühren, stattdessen den Fisch mit einem Löffel mit Sauce übergießen.

  5. Mit gehackter Petersilie bestreuen und auf dem Reis servieren.

    Die frische Petersilie am Ende bringt Frische.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle sehr frische Seelachsfilets ohne Gräten, damit du sie leicht in gleichmäßige, grobe Stücke schneiden kannst.
  • Lass die Tomatensauce ausreichend einkochen, bevor du den Fisch dazugibst, sie sollte die Rückseite eines Löffels bedecken.
  • Decke die Pfanne während des Garens des Fisches nicht ab, zu viel Dampf würde ihn aufweichen statt ihn fest zu halten.

Die Varianten

  • Ersetze den Seelachs durch Kabeljau oder Seehecht, zwei feste weiße Fische, die beim Garen gut zusammenhalten.
  • Für eine fischfreie Version ersetzt du den Seelachs durch abgetropfte Kichererbsen, die du zusammen mit den Oliven dazugibst.
  • Für eilige Kinder servierst du die Tomatensauce allein über Nudeln und hältst den Fisch für die Erwachsenen separat.

Womit du es servieren kannst

  • Ein Spritzer Zitrone vor dem Servieren
  • Brot zum Auftunken der Sauce
  • Ein einfacher grüner Salat als Vorspeise

Aufbewahrung

Bewahre Reste in einer geschlossenen Dose höchstens 2 Tage im Kühlschrank auf, Fisch hält sich nicht viel länger. Einfrieren wird nicht empfohlen, da der Fisch seine Textur verlieren würde. Erwärme es sanft bei niedriger Hitze oder zugedeckt, damit der Fisch nicht austrocknet.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich den Seelachs durch einen anderen Fisch ersetzen?

Ja, Kabeljau, Seehecht oder Schellfisch eignen sich sehr gut für dieses Rezept. Wähle einen festen weißen Fisch, der beim Garen zusammenhält, statt ganz zu zerfallen.

Kann ich die Tomatensauce im Voraus zubereiten?

Ja, die Tomatensauce lässt sich am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärme sie einfach sanft, bevor du den frischen Fisch erst kurz vor dem Servieren dazugibst.

Warum sollte man den Fisch beim Garen nicht umrühren?

Umrühren kann die Seelachsstücke zerstören, die nach dem Garen ziemlich zart sind. Es ist besser, den Fisch mit einem Löffel mit Sauce zu übergießen, damit er gleichmäßig gart, ohne auseinanderzufallen.

Eignet sich dieses Gericht für Kinder?

Ja, die milde Tomatensauce mit Oregano kommt bei Kindern meist gut an, besonders mit Reis. Falls manche keine Oliven mögen, serviere sie einfach separat.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Seelachs in Tomatensauce mit Reis?

Rechne insgesamt mit 35 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Seelachs in Tomatensauce mit Reis?

Etwa 500 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Seelachs in Tomatensauce mit Reis?

Etwa 2,60 € pro Portion, also 10,40 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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