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Vegetarisch, Afrika und Übersee

Matoke mit Tomaten

Matoke ist ein ugandisches Gericht aus grünen Kochbananen, die mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika geschmort werden. Für 4 Personen brauchst du 50 Minuten, der Schwierigkeitsgrad ist einfach, und es kostet 2,30 € pro Portion. Kichererbsen machen daraus ein komplettes Gericht, und der Schlüssel liegt im sanften Garen der Kochbananen, bis sie weich werden.

Heute Abend gibt es ugandisches Matoke, grüne Kochbananen mit Tomaten und Zwiebeln geschmort, als komplettes Gericht mit Kichererbsen.

Matoke mit Tomaten
Gesamtzeit
50 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
2,30 €
Kalorien pro Person
610 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Herbst, Sommer
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Matoke hat diese besondere Textur grüner Kochbananen, die eher an Kartoffeln als an süße reife Bananen erinnert, und die langsam in einer mit Paprikapulver und Kurkuma gewürzten Tomatensauce zergehen. Karotten und Paprika sorgen für Fülle, frischer Koriander bringt am Ende Frische rein, und Kichererbsen machen aus diesem Schmorgericht eine vollständige Mahlzeit ohne Fleisch.

Das ist ein Gericht für einen Wochentag, wenn du mal Abwechslung zu Nudeln und Reis willst, ohne komplizierte Technik oder schwer zu findende Zutaten. Kinder mögen meist die weiche Textur der Kochbananen, und es passt genauso gut zu einem entspannten Abend mit Freunden, direkt aus dem Topf serviert.

Die Zutaten

4 Personen

Obst und Gemüse

  • Grüne Kochbananen 5
  • Tomaten 4
  • Zwiebeln 2
  • Rote Paprika 1
  • Knoblauch 3 Zehen
  • Karotten 2
  • Koriander 8 Zweige

Vorratskammer

  • Kichererbsen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 1 Dose
  • Paprikapulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Kurkumameist im Vorratsschrank 1 TL
  • Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 2 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schneide die Enden der Kochbananen ab, ritze die Schale der Länge nach ein, entferne sie und schneide das Fruchtfleisch in grobe Stücke.

    Wenn du keine grünen Kochbananen findest, machen festkochende Kartoffeln ein sehr gutes Matoke.

  2. Dünste die geschnittenen Zwiebeln, Knoblauch und Paprika im Öl an, gib dann Paprikapulver und Kurkuma dazu. 8 min

    Beginne mit den Zwiebeln allein, gib die Paprika erst danach dazu, damit beide im eigenen Tempo garen.

  3. Gib die gewürfelten Tomaten und die in Scheiben geschnittenen Karotten dazu und lass alles einkochen. 10 min

    Eine Prise Salz an dieser Stelle lässt die Tomaten schneller Wasser ziehen.

  4. Gib die Kochbananen in den Topf, bedecke sie halb mit Wasser, salze und pfeffere, und lass alles zugedeckt köcheln. 20 min

    Sie sind gar, wenn eine Messerspitze ohne Widerstand hindurchgleitet.

  5. Gib die abgetropften Kichererbsen dazu, lass alles 3 Minuten durchziehen und streue Koriander darüber. 3 min

    Zerdrücke ein paar Stücke Kochbanane, um die Sauce zu binden.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle Kochbananen, die noch sehr grün und fest sind, sie behalten beim Garen besser ihre Form als reifere, die schnell matschig werden.
  • Probiere die Sauce, bevor du die Kichererbsen dazugibst, das ist der richtige Moment, um Salz nachzujustieren oder etwas Chili für mehr Schärfe hinzuzufügen.
  • Wirkt die Sauce am Ende zu flüssig, lass sie ein paar Minuten offen weiterköcheln, damit sie einreduziert.

Die Varianten

  • Ersetze die Kichererbsen durch rote oder weiße Bohnen, um die Textur des Gerichts zu variieren.
  • Füge ein Stück Hähnchen hinzu, das mit den Kochbananen mitschmort, für eine Fleischversion mit gleicher Garzeit.
  • Für eine schnellere Version nimm reifere Kochbananen, sie garen etwa 10 Minuten kürzer und ergeben eine weichere, breiigere Konsistenz.

Womit du es servieren kannst

  • Weißer Reis pur
  • Fladenbrot oder Chapati
  • Ingwertee

Aufbewahrung

Matoke hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Es lässt sich bis zu 2 Monate einfrieren, zum Aufwärmen sanft im Topf erhitzen und einen Schuss Wasser dazugeben, um die Sauce aufzulockern.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich etwas anderes als grüne Kochbananen verwenden?

Wenn du keine grünen Kochbananen findest, machen festkochende Kartoffeln ein sehr gutes Matoke. Die Textur ist etwas anders, aber die Sauce bleibt genauso aromatisch.

Woran erkenne ich gute grüne Kochbananen für dieses Rezept?

Wähle Kochbananen mit fester, kräftig grüner Schale ohne schwarze Flecken. Je grüner sie sind, desto besser behalten sie beim Garen ihre Form statt matschig zu werden.

Kann man Matoke im Voraus zubereiten?

Ja, bereite es am Vortag zu und erwärme es sanft im Topf, der Geschmack wird über Nacht sogar intensiver. Gib den frischen Koriander erst kurz vor dem Servieren dazu.

Ist Matoke auch für Kinder geeignet?

Ja, die weiche Textur der Kochbananen und die milde Tomatensauce kommen bei Kindern meist gut an. Du kannst den Pfeffer reduzieren für eine noch mildere Variante.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Matoke mit Tomaten?

Rechne insgesamt mit 50 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Matoke mit Tomaten?

Etwa 610 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Matoke mit Tomaten?

Etwa 2,30 € pro Portion, also 9,20 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält keines der wichtigsten Allergene, die Mon Chou im Blick behält. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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