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Vegetarisch, Afrika und Übersee

Githeri mit Mais und Bohnen

Githeri ist ein kenianischer Eintopf aus Zuckermais und Kidneybohnen, geschmort mit Kartoffeln, Karotten und Tomaten. Er reicht für 4 Personen, braucht 45 Minuten, ist sehr einfach zuzubereiten und kostet etwa 1,60 € pro Portion. Der Schlüssel liegt im langsamen Köcheln und darin, ein paar Gemüsestücke am Topfrand zu zerdrücken, damit der Eintopf von selbst sämig wird.

Heute Abend gibt es kenianisches Githeri, einen großen Eintopf aus Mais und Kidneybohnen, der alle wärmt und fast nichts kostet.

Githeri mit Mais und Bohnen
Gesamtzeit
45 min
Schwierigkeit
Sehr einfach
Kosten pro Person
1,60 €
Kalorien pro Person
630 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Herbst, Winter
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Githeri ist der Eintopf, der wärmt, ohne viel Aufwand zu machen. Der Zuckermais bringt etwas Süße und Biss, die Kidneybohnen werden weich und cremig, und die Kartoffeln halten alles zusammen in einer Brühe mit mildem Curry und geschmorten Tomaten. Es ist ein großzügiges, leicht rustikales Gericht, für das du nur einen Topf und etwas Geduld brauchst.

Es ist das perfekte Gericht für einen Wochentag, an dem du keine Lust auf einen Einkauf hast, denn es besteht fast nur aus Dosenware aus der Vorratskammer. Kinder mögen meist die Süße des Mais, Erwachsene schätzen das dezente Curry. Mon Chou setzt es gerne auf den Speiseplan im Herbst und Winter, wenn ein sättigendes Gericht gefragt ist, das nicht viel kostet.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Kidneybohnen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 2 Dose
  • Zuckermais aus der Dosemeist im Vorratsschrank 400 g
  • Mildes Currypulvermeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Sonnenblumenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 2 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Kartoffeln 500 g
  • Karotten 2
  • Tomaten 4
  • Zwiebeln 2
  • Knoblauch 2 Zehen
  • Koriander 10 Zweige

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Schäle die Kartoffeln und Karotten, schneide sie in Würfel, hacke die Zwiebeln und den Knoblauch fein und würfle die Tomaten.

    Schneide die Würfel eher groß, sie müssen beim Garen ihre Form behalten.

  2. Dünste die Zwiebeln und den Knoblauch im Öl an, gib die Tomaten und das Currypulver dazu und lass alles einkochen. 8 min

    Currypulver entfaltet sein Aroma besser im Fett, gib es nicht erst am Ende hinzu.

  3. Gib die Kartoffeln, die Karotten und 400 ml Wasser dazu, salze, pfeffere und lass zugedeckt garen. 15 min

    Das Gemüse ist gar, wenn ein Messer mühelos hineingleitet.

  4. Spüle die Kidneybohnen und den Mais ab, gib sie zum Eintopf und lass alles bei schwacher Hitze köcheln. 12 min

    Das Abspülen der Dosen entfernt die sämige Flüssigkeit und ergibt einen klareren Eintopf.

  5. Zerdrücke ein paar Stücke am Topfrand, probiere ab und streue zum Schluss Koriander darüber.

    Ein Spritzer Zitrone auf dem Teller bringt einen frischen Kick.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle festkochende Kartoffeln, sie behalten während der 15 Minuten Garzeit ihre Form, statt zu zerfallen.
  • Probiere die Brühe, bevor du am Ende salzt, die abgespülten Bohnen und der Mais aus der Dose sind schon recht neutral, das Curry übernimmt meist den Großteil der Würze.
  • Wirkt der Eintopf am Ende zu flüssig, lass ihn noch ein paar Minuten offen köcheln, damit er einreduziert.

Die Varianten

  • Ersetze die Kidneybohnen durch weiße Bohnen oder Kichererbsen, der Eintopf behält dieselbe weiche Textur.
  • Für mehr Schärfe gib eine aufgeschlitzte grüne Chili zusammen mit dem Curry dazu.
  • Für Kinder kannst du eine kleine Kelle vom gegarten Eintopf pürieren und wieder unterrühren, das bindet das Gericht, ohne dass Gemüsestücke zu sehen sind, die sie vielleicht aussortieren würden.

Womit du es servieren kannst

  • Weißer Reis pur
  • Fladenbrot oder Chapati
  • Gurken Tomaten Salat

Aufbewahrung

Githeri hält sich 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Er lässt sich bis zu 2 Monate einfrieren. Erwärme ihn sanft im Topf und gib bei Bedarf etwas Wasser dazu.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man Githeri mit getrockneten Bohnen und Mais statt mit Dosenware machen?

Ja, aber dann müssen sie vorher eingeweicht und separat gekocht werden, was die Zubereitung deutlich verlängert. Abgespülte Bohnen und Mais aus der Dose ergeben ein sehr ähnliches Ergebnis in viel kürzerer Zeit.

Kann man Githeri vorbereiten?

Ja, er schmeckt sogar noch besser, wenn er eine Nacht im Kühlschrank durchzieht, weil sich die Aromen dann besser verbinden. Am nächsten Tag einfach sanft erwärmen.

Was kann ich nehmen, wenn ich kein mildes Currypulver habe?

Du kannst es durch Kurkuma mit etwas Kreuzkümmel ersetzen oder das Gewürz weglassen und stattdessen etwas Paprikapulver süß verwenden. Der Geschmack wird dann etwas anders, der Eintopf bleibt aber gut.

Ist Githeri für Kinder geeignet?

Ja, der süße Mais und die weiche Textur kommen bei Kindern meist gut an. Mögen manche die Gemüsestücke nicht, zerdrücke den Eintopf am Ende der Garzeit einfach etwas mehr.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Githeri mit Mais und Kidneybohnen?

Rechne insgesamt mit 45 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Sehr einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Githeri mit Mais und Kidneybohnen?

Etwa 630 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Githeri mit Mais und Kidneybohnen?

Etwa 1,60 € pro Portion, also 6,40 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält keines der wichtigsten Allergene, die Mon Chou im Blick behält. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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