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Fisch, Suppen als Hauptgericht und pflanzlich

Gebratene Sardinen mit Bulgur und südlichem Gemüse

Gebratene Sardinen mit Bulgur und südlichem Gemüse sind ein Sommergericht für 4 Personen, in 40 Minuten fertig und als einfach eingestuft, für 3,20 € pro Person. Entscheidend ist, die Sardinen vor dem Braten gut abzutrocknen und den Bulgur mit genau der doppelten Wassermenge zu garen.

Heute kommt der Süden auf den Teller, mit schön goldenen gebratenen Sardinen und einem Bulgur mit Paprika, Zucchini und Tomaten.

Gebratene Sardinen mit Bulgur und südlichem Gemüse
Gesamtzeit
40 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
3,20 €
Kalorien pro Person
660 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Sommer

Gebratene Sardinen bekommen eine leicht knusprige Haut, während das Fleisch darunter zart bleibt, und der Bulgur, der sich mit dem Saft des Gemüses vollsaugt, bringt eine milde Grundlage, die den kräftigen Geschmack des Fischs ausgleicht. Die Würfel von Paprika, Zucchini und Tomaten behalten etwas Biss, weil sie nur kurz mitgaren, und ein Spritzer Zitrone zum Schluss hebt alles an, ohne zu säuerlich zu werden.

Das ist ein Gericht für Sommerabende, an denen man draußen essen möchte, einfach genug für einen Wochentag, sobald der Fischhändler die Sardinen geschuppt hat. Mon Chou empfiehlt es für Erwachsene und Jugendliche, die ganzen Fisch mögen, serviert mit Brot, um den Bulgur aufzutunken.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • frische Sardinen 12

Vorratskammer

  • Bulgurmeist im Vorratsschrank 250 g
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 5 EL
  • Oreganomeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • rote Paprika 1
  • Zucchini 2
  • Tomaten 3
  • rote Zwiebel 1
  • Knoblauch 2 Zehen
  • Zitrone 1
  • Petersilie 4 Zweige

Allergene Fisch, Gluten

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Paprika, Zucchini, Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel schneiden.

    Schneide alles in gleichmäßige Würfel von der Größe einer Kichererbse, so vermischt sich der Bulgur besser.

  2. Zwiebel und Paprika in drei Esslöffeln Öl anbraten, Zucchini, Knoblauch und Oregano dazugeben, die Tomaten erst zum Schluss hinzufügen. 12 min

    Die Tomaten kommen als Letztes dazu, sie geben ihren Saft ab, ohne zu Brei zu werden.

  3. Den Bulgur in die Pfanne geben, mit heißem Salzwasser bis zur gleichen Höhe bedecken und zugedeckt quellen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. 10 min

    Bemiss das Wasser mit der doppelten Menge des Bulgurs, nicht mehr und nicht weniger.

  4. Die Sardinen auf ein Backblech legen, mit Öl beträufeln, salzen, pfeffern und bei 230 °C backen oder unter den Grill schieben. 8 min

    Die Sardinen sind gar, wenn sich die Haut zu wellen beginnt und sich der Rücken leicht hebt.

  5. Den Bulgur anrichten, die Sardinen darauf legen und mit gehackter Petersilie und Zitronensaft vollenden.

    Heb dir ein gegrilltes Zitronenstück vom Blech für den Tisch auf, es schmeckt milder und aromatischer.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Tupfe die Sardinen vor dem Braten gut mit Küchenpapier trocken, die Haut bräunt so besser ohne überschüssige Feuchtigkeit.
  • Gare den Bulgur, während das Gemüse in derselben Pfanne fertig gart, so sparst du dir einen zusätzlichen Topf.
  • Wenn du die Sardinen unter dem Grill statt im Ofen garst, beobachte die letzten zwei Minuten genau, die Haut verbrennt schnell, sobald sie goldbraun ist.

Die Varianten

  • Ersetze die Sardinen durch ganze Makrelen, die Garzeit bleibt gleich.
  • Für eine vegetarische Version verdoppelst du das Gemüse und rührst stattdessen abgetropfte Kichererbsen in den Bulgur.
  • Um Zeit zu sparen, kaufst du bereits geputzte Sardinenfilets an der Fischtheke, dann entfällt das Schuppen und Ausnehmen.

Womit du es servieren kannst

  • Ein Glas gut gekühlter Rosé
  • Geröstetes Brot zum Dippen
  • Ein Gurkensalat mit Joghurt

Aufbewahrung

Der Gemüse-Bulgur hält sich 2 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose. Gebratene Sardinen schmecken am besten noch am selben Tag, du kannst sie aber auch kurz im Ofen sanft aufwärmen. Dieses Gericht lässt sich nicht gut einfrieren, der Bulgur wird nach dem Auftauen matschig.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man den Bulgur im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst ihn am Vortag garen und mit einem Schuss Wasser in der Pfanne aufwärmen. Die Sardinen schmecken dagegen am besten, wenn sie kurz vor dem Servieren gebraten werden.

Muss man die Sardinen wirklich selbst schuppen?

Nein, dein Fischhändler erledigt das in wenigen Minuten, wenn du ihn darum bittest. Das ist der nützlichste Trick, um bei diesem Rezept Zeit zu sparen.

Kann man den Bulgur durch eine andere Beilage ersetzen?

Ja, Couscous oder Quinoa passen beide gut zum gleichen Gemüse. Pass nur die Garzeit und die Wassermenge an die gewählte Beilage an.

Woran erkennt man, dass die Sardinen gar sind?

Die Haut beginnt sich leicht zu wellen und der Rücken hebt sich etwas von der Gräte ab. Rechne mit etwa 8 Minuten bei 230 Grad, wenden musst du sie nicht.

Wie lange dauert die Zubereitung von gebratene Sardinen mit Bulgur und südlichem Gemüse?

Rechne insgesamt mit 40 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat gebratene Sardinen mit Bulgur und südlichem Gemüse?

Etwa 660 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet gebratene Sardinen mit Bulgur und südlichem Gemüse?

Etwa 3,20 € pro Portion, also 12,80 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch, Gluten. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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