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Poisson, Soupes-repas et végétal

Sardines rôties et boulgour aux légumes du soleil

Les sardines rôties et boulgour aux légumes du soleil sont un plat d'été pour 4 personnes, prêt en 40 minutes et classé facile, pour 3,20 € par personne. La réussite tient à des sardines bien sèches avant la cuisson et un boulgour mesuré à deux fois son volume en eau pour une texture parfaite.

On met le sud dans l'assiette ce soir, avec des sardines rôties bien dorées et un boulgour aux poivrons, courgettes et tomates.

Sardines rôties et boulgour aux légumes du soleil
Temps total
40 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
3,20 €
Calories par personne
660 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été

Les sardines rôties se couvrent d'une peau légèrement craquante pendant que la chair reste fondante à l'intérieur, et le boulgour gorgé du jus des légumes apporte un fond doux qui équilibre le goût marqué du poisson. Les dés de poivron, courgette et tomate cuits juste ce qu'il faut gardent leur mordant, et le citron pressé au dernier moment relève l'ensemble sans l'acidifier trop fort.

C'est un plat pour les soirs d'été où on a envie de manger dehors, simple à préparer en semaine une fois les sardines écaillées par le poissonnier. Mon Chou le propose pour les adultes et les ados qui aiment le poisson entier, à partager à table avec du pain pour saucer le boulgour.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Sardines fraîches 12

Épicerie

  • Boulgoursouvent au placard 250 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 5 c. à s.
  • Origansouvent au placard 1 c. à c.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Poivron rouge 1
  • Courgettes 2
  • Tomates 3
  • Oignon rouge 1
  • Ail 2 gousses
  • Citron 1
  • Persil 4 brins

Allergènes Poisson, Gluten

La recette pas à pas

  1. Coupe poivron, courgettes, tomates et oignon en petits dés.

    Taille tout en dés réguliers de la taille d'un pois chiche, le boulgour se mêle mieux.

  2. Fais revenir l'oignon et le poivron dans trois cuillères d'huile, ajoute courgettes, ail et origan, puis les tomates en fin de cuisson. 12 min

    Les tomates vont en dernier, elles apportent leur jus sans se défaire en compote.

  3. Ajoute le boulgour dans la poêle, couvre d'eau chaude salée à hauteur et laisse gonfler à couvert jusqu'à absorption. 10 min

    Mesure l'eau à deux fois le volume du boulgour, ni plus ni moins.

  4. Pose les sardines sur une plaque, arrose d'huile, sale, poivre, et enfourne à 230 °C ou passe-les sous le gril. 8 min

    Les sardines sont cuites quand la peau commence à gondoler et le dos se soulève.

  5. Dresse le boulgour, pose les sardines et finis avec persil ciselé et jus de citron.

    Garde un morceau de citron grillé sur la plaque pour le service, il est plus doux et parfumé.

Nos conseils pour la réussir

  • Sèche bien les sardines avec du papier absorbant avant de les enfourner, la peau dore mieux sans excès d'humidité.
  • Prépare le boulgour pendant que les légumes finissent de cuire dans la même poêle, ça évite une casserole en plus à surveiller.
  • Si tu passes les sardines au gril plutôt qu'au four, surveille les deux dernières minutes, la peau brûle vite une fois dorée.

Les variantes

  • Remplace les sardines par des maquereaux entiers, la cuisson et les temps restent identiques.
  • Pour une version végétarienne, double les légumes et ajoute des pois chiches égouttés dans le boulgour à la place du poisson.
  • Pour aller plus vite, prends des filets de sardines déjà nettoyés chez le poissonnier, tu gagnes le temps de l'écaillage et du vidage.

Avec quoi le servir

  • Un verre de rosé bien frais
  • Du pain grillé pour saucer
  • Une salade de concombre au yaourt

Conservation

Le boulgour aux légumes se garde 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Les sardines cuites se mangent plutôt le jour même, mais tu peux les réchauffer doucement au four quelques minutes. Ce plat ne se congèle pas bien, le boulgour devient pâteux une fois décongelé.

Questions sur ce plat

Peut on préparer le boulgour à l'avance ?

Oui, tu peux le cuire la veille et le réchauffer à la poêle avec un filet d'eau. Les sardines, elles, sont meilleures rôties juste avant de servir.

Faut il vraiment écailler les sardines soi même ?

Non, ton poissonnier le fait en quelques minutes si tu le demandes. C'est l'astuce la plus utile pour gagner du temps sur cette recette.

Peut on remplacer le boulgour par un autre féculent ?

Oui, la semoule de couscous ou le quinoa fonctionnent très bien avec les mêmes légumes. Adapte juste le temps et la quantité d'eau selon le féculent choisi.

Comment savoir si les sardines sont assez cuites ?

La peau commence à gondoler légèrement et le dos du poisson se soulève un peu de l'arête. Compte environ 8 minutes à 230 degrés, pas besoin de les retourner.

Combien de temps faut-il pour préparer des sardines rôties avec un boulgour aux légumes du soleil ?

Compte 40 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans des sardines rôties avec un boulgour aux légumes du soleil ?

Environ 660 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte des sardines rôties avec un boulgour aux légumes du soleil ?

Environ 3,20 € par personne, soit 12,80 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson, gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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