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Végétarien, Maghreb et Orient

Maftoul aux légumes et pois chiches

Le maftoul aux légumes et pois chiches est un plat complet pour 4 personnes, prêt en 60 minutes, de difficulté moyenne, pour environ 2,10 € par personne. C'est du couscous perlé palestinien servi avec un bouillon de potiron, carottes et pois chiches parfumé à la cannelle, au cumin et au curcuma. La clé, c'est de cuire le maftoul à la vapeur au-dessus du bouillon pour qu'il s'imprègne de ses arômes.

Du maftoul, le couscous perlé de Palestine, avec un bouillon de potiron, de carottes et de pois chiches bien épicé.

Maftoul aux légumes et pois chiches
Temps total
1 h
Difficulté
Moyen
Coût par personne
2,10 €
Calories par personne
770 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Hiver, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

Le maftoul, c'est du couscous perlé roulé à la main, bien plus gros que la semoule classique et beaucoup plus moelleux sous la dent. Ici il nage dans un bouillon doux de potiron et de carottes, relevé par la cannelle et le cumin, avec des pois chiches qui apportent du corps au plat. Le résultat est fondant, parfumé, jamais piquant, avec ce fond sucré salé typique des plats mijotés du Moyen Orient.

C'est un plat d'hiver qui réchauffe sans lourdeur, parfait pour un dîner de semaine quand tu veux quelque chose de nourrissant sans viande. Mon Chou l'a pensé pour que même les enfants s'y retrouvent, grâce à la douceur du potiron et des épices bien dosées. Il se partage aussi très bien un dimanche, avec le pot de bouillon posé au milieu de la table pour que chacun se serve à sa façon.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Maftoul 400 g
  • Pois chiches en conservesouvent au placard 1 boîte
  • Cannellesouvent au placard 1 c. à c.
  • Cuminsouvent au placard 1 c. à c.
  • Curcumasouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 5 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Potiron 600 g
  • Carotte 3
  • Oignon 2
  • Navet 2
  • Coriandre 1 botte

Allergènes Gluten

La recette pas à pas

  1. Fais revenir les oignons dans l'huile avec les épices. 6 min

    Les épices réveillent leur parfum dans le gras chaud.

  2. Ajoute le potiron, les carottes et les navets coupés en gros morceaux, couvre d'eau et laisse mijoter. 30 min

    Coupe les légumes en gros morceaux pour qu'ils tiennent jusqu'au bout.

  3. Ajoute les pois chiches égouttés dans le bouillon. 10 min

    Ils n'ont besoin que d'être réchauffés.

  4. Fais gonfler le maftoul à la vapeur ou dans l'eau bouillante salée jusqu'à tendreté. 12 min

    Goûte, il doit rester un peu ferme sous la dent.

  5. Sers le maftoul dans de grandes assiettes avec les légumes et le bouillon, parsème de coriandre.

    Un bon bouillon en plus dans un pot, chacun arrose à sa guise.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe tous les légumes racines à peu près à la même taille pour qu'ils cuisent en même temps sans que certains se défassent avant les autres.
  • Si tu n'as pas de panier vapeur, fais gonfler le maftoul directement dans une louche de bouillon filtré plutôt que dans l'eau, il prendra encore plus de goût.
  • Garde toujours un peu de bouillon de côté à part, le maftoul boit du liquide en refroidissant et en absorbe plus que prévu.

Les variantes

  • Remplace le potiron par de la courge butternut si c'est ce que tu as sous la main, le résultat est tout aussi fondant.
  • Pour une version plus rapide, utilise de la semoule de couscous classique à la place du maftoul, elle cuit en 5 minutes à peine.
  • Pour les enfants qui n'aiment pas les épices marquées, réduis simplement la cannelle et le cumin de moitié, le plat reste tout aussi parfumé.

Avec quoi le servir

  • Un yaourt nature ou un labné
  • Des olives vertes en entrée
  • Un thé à la menthe

Conservation

Ce plat se garde 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée, maftoul et bouillon séparés si possible. Il se congèle bien, surtout le bouillon avec les légumes. Réchauffe doucement à la casserole en ajoutant un peu d'eau si le maftoul a trop bu de liquide.

Questions sur ce plat

Peut on remplacer le maftoul par un autre ingrédient ?

Oui, de la semoule de couscous classique ou même du boulgour feront l'affaire, en ajustant simplement le temps de cuisson. Le maftoul reste cependant plus moelleux et plus goûteux grâce à sa taille plus grosse.

Peut on préparer ce plat à l'avance ?

Oui, prépare le bouillon de légumes et pois chiches la veille, il n'en sera que meilleur une fois les saveurs reposées. Fais gonfler le maftoul au dernier moment pour qu'il garde du tenu.

Ce plat se congèle t il bien ?

Le bouillon avec les légumes et les pois chiches se congèle très bien jusqu'à 2 mois. Le maftoul déjà cuit se congèle moins bien, il est préférable de le préparer frais au moment de servir.

Comment adapter ce plat pour de jeunes enfants ?

Réduis les épices de moitié et mixe une partie du bouillon avec les légumes pour une texture plus lisse si besoin. Le potiron et les carottes apportent naturellement une douceur appréciée des petits.

Combien de temps faut-il pour préparer un maftoul aux légumes et aux pois chiches ?

Compte 1 h en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « moyen ».

Combien de calories dans un maftoul aux légumes et aux pois chiches ?

Environ 770 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un maftoul aux légumes et aux pois chiches ?

Environ 2,10 € par personne, soit 8,40 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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