Zum Inhalt springen

Vegetarisch, Maghreb und Orient

Maftoul mit Gemüse und Kichererbsen

Maftoul mit Gemüse und Kichererbsen ist ein vollständiges Gericht für 4 Personen, fertig in 60 Minuten, mit mittlerem Schwierigkeitsgrad, für etwa 2,10 € pro Person. Es handelt sich um palästinensischen Perlcouscous, serviert mit einer Brühe aus Kürbis, Karotten und Kichererbsen, gewürzt mit Zimt, Kreuzkümmel und Kurkuma. Der Trick ist, den Maftoul direkt über der Brühe zu dämpfen, damit er ihr Aroma aufnimmt.

Das ist Maftoul, der palästinensische Perlcouscous, mit einer gut gewürzten Brühe aus Kürbis, Karotten und Kichererbsen.

Maftoul mit Gemüse und Kichererbsen
Gesamtzeit
1 h
Schwierigkeit
Mittel
Kosten pro Person
2,10 €
Kalorien pro Person
770 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Winter, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Maftoul ist von Hand gerollter Perlcouscous, deutlich größer als klassischer Grieß und angenehm bissfester. Hier schwimmt er in einer milden Brühe aus Kürbis und Karotten, die mit Zimt und Kreuzkümmel gewürzt ist, während die Kichererbsen dem Gericht Substanz geben. Das Ergebnis ist zart und aromatisch, nie scharf, mit jener süßlich würzigen Note, die für Schmorgerichte aus dem Nahen Osten typisch ist.

Es ist ein Wintergericht, das wärmt, ohne schwer im Magen zu liegen, perfekt für einen Wochentagabend, wenn du etwas Sättigendes ohne Fleisch möchtest. Mon Chou hat es so gestaltet, dass auch Kinder gern zugreifen, dank der natürlichen Süße des Kürbisses und gut dosierter Gewürze. Es eignet sich auch wunderbar für einen Sonntag, wenn der Topf mit Brühe einfach in die Tischmitte gestellt wird und sich jeder selbst bedient.

Die Zutaten

4 Personen

Vorratskammer

  • Maftoul 400 g
  • Kichererbsen aus der Dosemeist im Vorratsschrank 1 Dose
  • Zimtmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Kreuzkümmelmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Kurkumameist im Vorratsschrank 1 TL
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 5 EL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Kürbis 600 g
  • Karotte 3
  • Zwiebel 2
  • Steckrübe 2
  • Koriander 1 Bund

Allergene Gluten

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Die Zwiebeln mit den Gewürzen im Öl anbraten. 6 min

    Die Gewürze entfalten ihr Aroma im heißen Fett.

  2. Kürbis, Karotten und Steckrüben in grobe Stücke schneiden, dazugeben, mit Wasser bedecken und köcheln lassen. 30 min

    Schneide das Gemüse in grobe Stücke, damit es bis zum Schluss seine Form behält.

  3. Die abgetropften Kichererbsen in die Brühe geben. 10 min

    Sie müssen nur noch erwärmt werden.

  4. Den Maftoul im Dampf oder in kochendem Salzwasser quellen lassen, bis er bissfest ist. 12 min

    Probiere ihn, er sollte noch etwas Biss haben.

  5. Den Maftoul in großen Tellern mit dem Gemüse und der Brühe servieren, mit Koriander bestreuen.

    Stelle etwas zusätzliche Brühe in einer Kanne dazu, damit sich jeder nach Belieben bedienen kann.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Schneide alle Wurzelgemüse in etwa gleich große Stücke, damit sie gleichzeitig gar werden und nicht manche schon zerfallen, bevor andere fertig sind.
  • Falls du keinen Dampfeinsatz hast, quelle den Maftoul direkt in einer Kelle abgeseihter Brühe statt in Wasser, so nimmt er noch mehr Geschmack auf.
  • Halte immer etwas zusätzliche Brühe bereit, der Maftoul saugt beim Abkühlen weiter Flüssigkeit auf und braucht oft mehr als gedacht.

Die Varianten

  • Ersetze den Kürbis durch Butternusskürbis, wenn du den gerade zur Hand hast, das Ergebnis bleibt genauso zart.
  • Für eine schnellere Version nimm klassischen Couscous statt Maftoul, er ist in kaum 5 Minuten fertig.
  • Für Kinder, die kräftige Gewürze nicht mögen, halbiere einfach Zimt und Kreuzkümmel, das Gericht bleibt trotzdem aromatisch.

Womit du es servieren kannst

  • Naturjoghurt oder Labneh
  • Grüne Oliven als Vorspeise
  • Minztee

Aufbewahrung

Dieses Gericht hält sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank in einer geschlossenen Dose, am besten Maftoul und Brühe getrennt aufbewahrt. Es lässt sich gut einfrieren, vor allem die Brühe mit dem Gemüse. Erwärme es langsam im Topf und gib bei Bedarf etwas Wasser dazu, falls der Maftoul zu viel Flüssigkeit aufgesogen hat.

Fragen zu diesem Gericht

Kann ich den Maftoul durch etwas anderes ersetzen?

Ja, klassischer Couscous oder sogar Bulgur funktionieren gut, du musst nur die Garzeit anpassen. Maftoul bleibt dank seiner größeren Körner dennoch bissfester und aromatischer.

Kann ich dieses Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, bereite die Gemüse und Kichererbsenbrühe am Vortag zu, sie schmeckt sogar besser, wenn die Aromen sich setzen konnten. Dämpfe den Maftoul erst kurz vor dem Servieren, damit er bissfest bleibt.

Lässt sich dieses Gericht gut einfrieren?

Die Brühe mit Gemüse und Kichererbsen lässt sich bis zu 2 Monate gut einfrieren. Bereits gekochter Maftoul friert weniger gut ein, es ist besser, ihn frisch kurz vor dem Servieren zuzubereiten.

Wie passe ich das Gericht für kleine Kinder an?

Halbiere die Gewürze und püriere bei Bedarf einen Teil der Brühe mit dem Gemüse für eine glattere Konsistenz. Kürbis und Karotten bringen von Natur aus eine Süße mit, die Kinder meist mögen.

Wie lange dauert die Zubereitung von ein Maftoul mit Gemüse und Kichererbsen?

Rechne insgesamt mit 1 h, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Mittel“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat ein Maftoul mit Gemüse und Kichererbsen?

Etwa 770 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet ein Maftoul mit Gemüse und Kichererbsen?

Etwa 2,10 € pro Portion, also 8,40 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Gluten. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

Küche aus dem Maghreb und dem Orient

Alle anzeigen

Rezepte mit Karotten

Alle anzeigen