Aller au contenu

Végétarien, Soupes-repas et végétal

Chou-fleur pané au four et purée de pois

Le chou-fleur pané au four est un plat végétarien pour 4 personnes, prêt en 45 minutes, de difficulté facile, pour 1,90 € par personne. Les fleurettes sont précuites puis panées à l'œuf et à la chapelure au parmesan avant de dorer au four, servies avec une purée de petits pois à la menthe. La réussite tient à la précuisson courte qui attendrit le chou-fleur sans le ramollir et à une panure bien pressée pour qu'elle tienne à la cuisson.

Les enfants vont adorer ce soir, des fleurettes de chou-fleur panées et dorées au four, avec une purée de petits pois bien verte.

Chou-fleur pané au four et purée de pois
Temps total
45 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
1,90 €
Calories par personne
620 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Printemps, Automne, Hiver
Les enfants
Ils aiment en général

Sous la panure dorée et croustillante, le chou-fleur garde un cœur fondant, presque crémeux, grâce à la précuisson rapide à l'eau. Le parmesan dans la chapelure apporte un goût salé et grillé qui rappelle les fromages gratinés, et le paprika doux colore légèrement sans piquer. En face, la purée de petits pois à la menthe apporte de la fraîcheur et une couleur bien verte qui change du traditionnel accompagnement de pommes de terre.

C'est un plat qui fonctionne très bien un soir de semaine, parce qu'il ne demande pas de surveillance constante une fois au four, et il plaît aux enfants qui aiment manger avec les doigts des fleurettes croustillantes. Tu peux aussi le servir un dimanche en plat principal léger à préparer, puisque tout se joue avec des ingrédients simples déjà présents dans la cuisine la plupart du temps.

Les ingrédients

4 personnes

Fruits et légumes

  • Chou-fleur 1
  • Menthe 6 brins

Épicerie

  • Chapeluresouvent au placard 100 g
  • Farinesouvent au placard 3 c. à s.
  • Paprika douxsouvent au placard 1 c. à c.
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Crèmerie

  • Œufs 2
  • Parmesan râpé 40 g
  • Crème fraîche épaisse 3 c. à s.
  • Beurre 20 g

Surgelés

  • Petits pois surgelés 600 g

Allergènes Gluten, Œufs, Lactose

La recette pas à pas

  1. Préchauffe le four à 220 °C, détache les fleurettes de chou-fleur et plonge-les 4 minutes dans l'eau bouillante, puis égoutte-les. 4 min

    Sèche-les sur un torchon, la panure tient beaucoup mieux sur du chou sec.

  2. Prépare trois assiettes, farine, œufs battus avec sel et poivre, et chapelure mêlée au parmesan et au paprika.

    Garde une main pour le sec et une pour l'humide, tu auras moins de doigts panés.

  3. Passe chaque fleurette dans la farine, l'œuf puis la chapelure, dépose-les sur une plaque huilée et arrose d'un filet d'huile.

    Appuie bien la chapelure avec la main pour qu'elle adhère.

  4. Enfourne les fleurettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. 25 min

    Retourne-les à mi-cuisson pour une panure dorée de tous les côtés.

  5. Cuis les petits pois dans l'eau bouillante salée, égoutte-les et mixe-les avec le beurre, la crème, la menthe, sel et poivre. 6 min

    Garde une louche d'eau de cuisson pour ajuster la texture de la purée.

Nos conseils pour la réussir

  • Coupe les fleurettes de chou-fleur à peu près de la même taille, elles cuiront toutes en même temps au four.
  • Utilise deux plaques si ton four n'est pas assez large, les fleurettes ne doivent pas se toucher pour bien croustiller partout.
  • Mixe la purée de petits pois juste avant de servir, elle perd sa belle couleur verte si elle attend trop longtemps.

Les variantes

  • Remplace le parmesan par un fromage râpé de ton choix si tu n'en as pas sous la main, le résultat reste croustillant et parfumé.
  • Pour une version sans œuf, trempe les fleurettes dans du lait avant la chapelure, la panure accroche presque aussi bien.
  • Pour les enfants pressés, forme des petites bouchées de chou-fleur plus petites, elles cuisent plus vite et se mangent comme des nuggets.

Avec quoi le servir

  • Une salade verte bien vinaigrée
  • Du pain frais pour saucer
  • Un jus de citron pressé maison

Conservation

Garde le chou-fleur pané et la purée séparément, dans des boîtes fermées au réfrigérateur, jusqu'à 2 jours. Réchauffe le chou-fleur au four pour qu'il retrouve son croustillant, pas au micro-ondes qui le ramollirait. La purée de petits pois ne se congèle pas bien, elle perd sa texture en décongelant.

Questions sur ce plat

Peut-on utiliser du chou-fleur surgelé à la place du frais ?

Oui, décongèle-le d'abord et sèche bien les fleurettes avant de les paner. L'excès d'eau empêcherait la chapelure d'accrocher correctement.

Comment rendre la panure encore plus croustillante ?

Ajoute de la chapelure panko à la chapelure classique, elle tient mieux la cuisson au four. Un filet d'huile d'olive supplémentaire juste avant d'enfourner aide aussi.

Peut-on préparer le chou-fleur pané à l'avance ?

Tu peux paner les fleurettes quelques heures avant et les garder au réfrigérateur sur une plaque. Enfourne-les au dernier moment pour qu'elles restent croustillantes.

La purée de petits pois peut-elle remplacer une purée de pommes de terre ?

Oui, elle apporte plus de fraîcheur et moins de féculents que la purée classique. Elle accompagne aussi très bien d'autres plats panés ou grillés.

Combien de temps faut-il pour préparer du chou-fleur pané au four et de la purée de petits pois ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans du chou-fleur pané au four et de la purée de petits pois ?

Environ 620 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte du chou-fleur pané au four et de la purée de petits pois ?

Environ 1,90 € par personne, soit 7,60 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient gluten, œufs, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

Soupes-repas et cuisine végétale

Tout voir

Recettes avec chou-fleur

Tout voir
Pav bhaji Végétarien

Pav bhaji

50 min Facile 1,60 € / pers.

620 kcalcalculé par Kiloach