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Poisson, Soirs pressés

Bowl de saumon rôti, lentilles et légumes

Ce bowl de saumon rôti, lentilles et légumes est un plat complet pour 4 personnes, prêt en 40 minutes, de difficulté facile, pour un coût de 4 euros par personne. Il réussit grâce à des lentilles cuites à petits frémissements et un saumon rôti encore translucide au centre. La sauce au yaourt citronnée lie l'ensemble sans l'alourdir.

Ce soir, un bowl complet avec du saumon rôti sur des lentilles tièdes, des légumes croquants et une sauce au yaourt.

Bowl de saumon rôti, lentilles et légumes
Temps total
40 min
Difficulté
Facile
Coût par personne
4,00 €
Calories par personne
560 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Hiver, Printemps, Été, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

Ce bowl marie le fondant du saumon rôti, le moelleux des lentilles tièdes et le croquant des légumes crus. La sauce au yaourt, relevée de citron et de cumin, apporte de la fraîcheur sans masquer le goût du poisson. C'est un plat qui tient en bouche par ses textures, pas par la richesse de sa sauce.

C'est le genre de dîner à préparer un soir de semaine quand tu veux manger équilibré sans y passer des heures. Les enfants retrouvent des ingrédients simples qu'ils reconnaissent, chacun compose son bowl comme il l'aime. Tu peux aussi le servir à des invités un dimanche soir, il a l'air soigné sans demander de technique particulière.

Les ingrédients

4 personnes

Poissonnerie

  • Pavés de saumon 4

Épicerie

  • Lentilles vertessouvent au placard 250 g
  • Huile d'olivesouvent au placard 3 c. à s.
  • Cuminsouvent au placard 1 c. à c.
  • Selsouvent au placard 1 pincée
  • Poivresouvent au placard 1 pincée

Fruits et légumes

  • Carottes 2
  • Concombre 1
  • Radis 1 bouquet
  • Citron 1
  • Persil 1 bouquet

Crèmerie

  • Yaourt nature 2

Allergènes Poisson, Lactose

La recette pas à pas

  1. Fais cuire les lentilles dans l'eau non salée avec une carotte, puis égoutte-les et assaisonne-les d'huile et de sel. 22 min

    Sale en fin de cuisson, le sel au début durcit les peaux.

  2. Dispose les pavés de saumon sur une plaque, arrose d'huile, sale, poivre et enfourne à 200 °C. 12 min

    Retire-les quand le centre est encore un peu translucide.

  3. Râpe les carottes, coupe le concombre et les radis en fines rondelles.

    Un coup de mandoline pour des tranches fines et régulières.

  4. Prépare la sauce en mélangeant le yaourt, le jus du citron, le cumin, le sel et le poivre.

    Ajoute un peu de persil haché dans la sauce, elle est plus fraîche.

  5. Dresse les lentilles dans les bols, pose le saumon et les légumes et nappe de sauce.

    Dépose la sauce en dernier pour qu'elle ne mouille pas les légumes.

Nos conseils pour la réussir

  • Choisis des pavés de saumon de même épaisseur pour qu'ils cuisent tous au même rythme au four.
  • Égoutte bien les lentilles avant de les assaisonner, l'eau qui reste dilue l'huile et noie le goût.
  • Prépare la sauce au yaourt juste avant de dresser, elle perd en fraîcheur si elle attend trop longtemps au réfrigérateur.

Les variantes

  • Remplace le saumon par du cabillaud ou de la truite, le temps de cuisson au four reste similaire.
  • Pour une version végétarienne, remplace le saumon par des œufs mollets ou du tofu fumé poêlé.
  • Pour les enfants pressés, sers les lentilles et le saumon émietté sans les radis, plus doux en bouche.

Avec quoi le servir

  • Un pain pita tiède
  • Une eau citronnée bien fraîche
  • Quelques olives en apéritif

Conservation

Garde les éléments séparés dans des boîtes fermées au réfrigérateur, jusqu'à 2 jours. Le saumon cuit se réchauffe doucement à la poêle ou se mange froid, la sauce et les légumes crus se gardent tels quels sans réchauffage.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer les lentilles vertes par des lentilles corail ?

Les lentilles corail cuisent plus vite mais deviennent plus crémeuses et perdent leur forme. Pour garder le côté bowl avec des grains distincts, les lentilles vertes ou blondes restent préférables.

Comment savoir si le saumon est cuit sans le dessécher ?

Le saumon est prêt quand sa surface est opaque mais que le centre reste encore légèrement translucide. Il termine sa cuisson hors du four pendant quelques minutes avant d'être servi.

Peut-on préparer ce bowl à l'avance pour le lendemain ?

Tu peux cuire les lentilles et couper les légumes la veille, puis les garder séparément au réfrigérateur. Cuis le saumon et prépare la sauce juste avant de servir pour garder toutes les textures.

Ce bowl se mange-t-il chaud ou froid ?

Il se mange idéalement tiède, avec des lentilles encore un peu chaudes et des légumes crus bien frais. Froid, il reste agréable aussi, un peu comme une salade composée.

Combien de temps faut-il pour préparer un bowl de saumon rôti, de lentilles et de légumes ?

Compte 40 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « facile ».

Combien de calories dans un bowl de saumon rôti, de lentilles et de légumes ?

Environ 560 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte un bowl de saumon rôti, de lentilles et de légumes ?

Environ 4,00 € par personne, soit 16,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient poisson, lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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