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Fisch, Hektische Abende

Bowl mit geröstetem Lachs, Linsen und Gemüse

Diese Bowl mit geröstetem Lachs, Linsen und Gemüse ist ein vollständiges Gericht für 4 Personen, in 40 Minuten fertig, leicht zuzubereiten, für 4,00 € pro Person. Der Erfolg liegt daran, dass die Linsen nur leicht köcheln und der Lachs beim Herausnehmen aus dem Ofen in der Mitte noch leicht glasig bleibt. Eine Joghurtsauce mit Zitrone verbindet alles, ohne es schwer zu machen.

Heute Abend gibt es eine vollständige Bowl mit geröstetem Lachs auf warmen Linsen, knackigem Gemüse und einer Joghurtsauce.

Bowl mit geröstetem Lachs, Linsen und Gemüse
Gesamtzeit
40 min
Schwierigkeit
Einfach
Kosten pro Person
4,00 €
Kalorien pro Person
560 kcalberechnet von Kiloach, deinem Kilo-Coach
Saison
Winter, Frühling, Sommer, Herbst
Die Kinder
Sie mögen es meistens

Diese Bowl verbindet den zarten Lachs, die weichen warmen Linsen und das knackige rohe Gemüse. Die Joghurtsauce mit Zitrone und Kreuzkümmel bringt Frische, ohne den Geschmack des Fisches zu überdecken. Dieses Gericht lebt von seinen Texturen, nicht von einer schweren Sauce.

Das ist das richtige Abendessen für einen Wochentag, wenn du ausgewogen essen willst, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Kinder erkennen einfache Zutaten, die sie mögen, und jeder stellt sich seine Bowl nach eigenem Geschmack zusammen. Du kannst sie auch sonntagabends Gästen servieren, sie wirkt durchdacht, ohne besondere Technik zu verlangen.

Die Zutaten

4 Personen

Fischtheke

  • Lachsfilets 4

Vorratskammer

  • Grüne Linsenmeist im Vorratsschrank 250 g
  • Olivenölmeist im Vorratsschrank 3 EL
  • Kreuzkümmelmeist im Vorratsschrank 1 TL
  • Salzmeist im Vorratsschrank 1 Prise
  • Pfeffermeist im Vorratsschrank 1 Prise

Obst und Gemüse

  • Karotten 2
  • Gurke 1
  • Radieschen 1 Bund
  • Zitrone 1
  • Petersilie 1 Bund

Molkereiprodukte

  • Naturjoghurt 2

Allergene Fisch, Laktose

Das Rezept Schritt für Schritt

  1. Koche die Linsen in ungesalzenem Wasser mit einer Karotte, gieße sie dann ab und würze sie mit Öl und Salz. 22 min

    Salze erst am Ende der Garzeit, zu frühes Salzen macht die Schalen hart.

  2. Lege die Lachsfilets auf ein Backblech, beträufle sie mit Öl, salze und pfeffere sie und backe sie bei 200 °C. 12 min

    Nimm sie heraus, solange die Mitte noch etwas glasig ist.

  3. Reibe die Karotten und schneide die Gurke und die Radieschen in dünne Scheiben.

    Mit der Mandoline werden die Scheiben dünn und gleichmäßig.

  4. Bereite die Sauce zu, indem du Joghurt, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischst.

    Gib etwas gehackte Petersilie in die Sauce, das macht sie frischer.

  5. Richte die Linsen in den Bowls an, lege Lachs und Gemüse darauf und beträufle alles mit der Sauce.

    Gib die Sauce erst zum Schluss dazu, damit das Gemüse nicht durchweicht.

Unsere Tipps, damit es gelingt

  • Wähle Lachsfilets gleicher Dicke, damit sie im Ofen alle gleich schnell garen.
  • Lass die Linsen gut abtropfen, bevor du sie würzt, restliches Wasser verdünnt das Öl und schwächt den Geschmack.
  • Bereite die Joghurtsauce erst kurz vor dem Anrichten zu, sie verliert an Frische, wenn sie zu lange im Kühlschrank steht.

Die Varianten

  • Ersetze den Lachs durch Kabeljau oder Forelle, die Backzeit bleibt etwa gleich.
  • Für eine vegetarische Version ersetze den Lachs durch weich gekochte Eier oder gebratenen Räuchertofu.
  • Für eilige Kinder serviere die Linsen mit zerpflücktem Lachs ohne die Radieschen, das schmeckt milder.

Womit du es servieren kannst

  • Warmes Fladenbrot
  • Kühles Zitronenwasser
  • Ein paar Oliven vorab

Aufbewahrung

Bewahre die Bestandteile getrennt in geschlossenen Boxen im Kühlschrank auf, bis zu 2 Tage. Den gegarten Lachs sanft in der Pfanne aufwärmen oder kalt essen, Sauce und rohes Gemüse bleiben so, wie sie sind, ohne Erwärmen.

Fragen zu diesem Gericht

Kann man grüne Linsen durch rote Linsen ersetzen?

Rote Linsen garen schneller, werden aber cremig und verlieren ihre Form. Um die eigenständigen Körner der Bowl zu erhalten, eignen sich grüne oder braune Linsen besser.

Woran erkennt man, dass der Lachs gar ist, ohne auszutrocknen?

Der Lachs ist fertig, wenn die Oberfläche undurchsichtig ist, die Mitte aber noch etwas glasig bleibt. Er gart nach dem Herausnehmen aus dem Ofen noch einige Minuten nach.

Kann man diese Bowl für den nächsten Tag vorbereiten?

Du kannst die Linsen kochen und das Gemüse am Vortag schneiden und beides getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Gare den Lachs und bereite die Sauce erst kurz vor dem Servieren zu, damit alle Texturen erhalten bleiben.

Isst man diese Bowl warm oder kalt?

Am besten schmeckt sie lauwarm, mit noch leicht warmen Linsen und knackig frischem rohem Gemüse. Kalt ist sie auch angenehm, ähnlich wie ein gemischter Salat.

Wie lange dauert die Zubereitung von eine Bowl mit geröstetem Lachs, Linsen und Gemüse?

Rechne insgesamt mit 40 min, Vorbereitung und Kochzeit inbegriffen. Das Rezept ist als „Einfach“ eingestuft.

Wie viele Kalorien hat eine Bowl mit geröstetem Lachs, Linsen und Gemüse?

Etwa 560 kcal pro Portion, bei einem Rezept für 4 Personen. Die Kalorien werden von Kiloach berechnet, deinem Kilo Coach, der Partner App von Mon Chou.

Was kostet eine Bowl mit geröstetem Lachs, Linsen und Gemüse?

Etwa 4,00 € pro Portion, also 16,00 € für 4 Personen, basierend auf durchschnittlichen Supermarktpreisen.

Welche Allergene enthält dieses Rezept?

Dieses Rezept enthält Fisch, Laktose. Lies immer die Etiketten der Produkte, die du kaufst.

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