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Végétarien

Sopes aux haricots noirs et fromage frais

Les sopes sont de petites galettes épaisses de maïs, originaires du Mexique, garnies de haricots noirs, de salade, de tomate, de crème et de fromage frais. Cette recette, pour 4 personnes, prend 45 minutes, demande un niveau moyen et revient à 2,00 € par personne. La réussite tient au pincement du rebord fait à chaud, qui retient toute la garniture.

Ce soir on fait des sopes comme au Mexique, de petites galettes épaisses de maïs garnies de haricots, de salade, de crème et de fromage frais.

Sopes aux haricots noirs et fromage frais
Temps total
45 min
Difficulté
Moyen
Coût par personne
2,00 €
Calories par personne
720 kcalcalculé par Kiloach, ton coach kilos
Saison
Été, Printemps, Automne
Les enfants
Ils aiment en général

La masa harina donne à ces galettes un goût de maïs grillé qu'aucune farine de blé ne remplace, et leur épaisseur change tout par rapport à une tortilla classique. Une fois dorées à la poêle puis à l'huile, elles offrent un contraste net entre le fond croustillant et le cœur moelleux qui tient la garniture sans se percer.

C'est un plat à faire un soir où tu as un peu de temps devant toi, ou un dimanche en famille où chacun garnit sa propre sope sur la table. Les enfants aiment façonner les galettes avec les mains et choisir leur dose de fromage, et les adultes apprécient la fraîcheur du citron vert et de la coriandre qui allège le tout.

Les ingrédients

4 personnes

Épicerie

  • Masa harina (farine de maïs nixtamalisée) 300 g
  • Haricots noirs en conserve 2 boîte
  • Huile végétalesouvent au placard 6 c. à s.
  • Cumin moulusouvent au placard 1 c. à c.
  • Selsouvent au placard 1 c. à c.

Fruits et légumes

  • Laitue romaine 0,5
  • Tomates 2
  • Oignon 1
  • Ail 2 gousses
  • Coriandre 4 brins
  • Citron vert 1

Crèmerie

  • Crème fraîche épaisse 10 cl
  • Feta ou chèvre frais émietté 150 g

Allergènes Lactose

La recette pas à pas

  1. Mélange la masa harina avec 35 cl d'eau tiède et le sel, pétris jusqu'à obtenir une pâte souple, et laisse reposer sous un linge. 10 min

    La pâte doit être humide et ne pas craquer sur les bords quand tu l'aplatis.

  2. Forme 8 boules, aplatis-les en galettes de 8 cm d'épaisseur et fais-les cuire dans une poêle sèche chaude. 8 min

    Cuis 2 minutes de chaque côté, juste pour les raffermir.

  3. Pince le tour de chaque galette encore chaude pour former un rebord, puis fais-la dorer dans un peu d'huile. 8 min

    Dore côté rebord vers le bas, il devient croustillant.

  4. Fais revenir l'oignon et l'ail, ajoute les haricots noirs égouttés et le cumin, et écrase à la fourchette en gardant des morceaux. 10 min

    Ajoute un peu d'eau de cuisson des haricots si la purée est trop sèche.

  5. Garnis chaque sope de haricots, de laitue ciselée, de tomate en dés, de crème et de fromage émietté, et termine par la coriandre et le citron vert.

    Garnis à la dernière minute, la galette garde son croustillant.

Nos conseils pour la réussir

  • Travaille la pâte de masa harina quand elle est encore tiède, elle se façonne plus facilement et colle moins aux mains.
  • Si la pâte craque sur les bords en l'aplatissant, ajoute une cuillère d'eau tiède et pétris encore une minute.
  • Garde les galettes cuites sous un linge pendant que tu prépares la garniture, elles restent souples et plus faciles à pincer.

Les variantes

  • Remplace la feta ou le chèvre par du fromage râpé fondant si tu préfères une garniture plus douce et plus fondante.
  • Pour une version plus rapide, utilise des tortillas de maïs épaisses déjà prêtes à la place des galettes maison.
  • Pour les enfants, propose les garnitures séparées dans de petits bols, sans oignon cru, pour qu'ils composent leur propre sope.

Avec quoi le servir

  • Une salade d'avocat et oignon rouge
  • Une eau citronnée bien fraîche
  • Des chips de maïs croustillantes en apéritif

Conservation

Les galettes cuites se conservent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée et se réchauffent à sec dans une poêle chaude. La purée de haricots se garde 3 jours au réfrigérateur et se congèle bien. Garnis toujours les sopes au dernier moment pour qu'elles restent croustillantes.

Questions sur ce plat

Peut-on remplacer la masa harina par de la farine de maïs classique ?

Non, la masa harina est nixtamalisée, ce qui lui donne son élasticité et son goût particulier. Une farine de maïs classique ne forme pas la même pâte et casse à la cuisson.

Peut-on préparer les galettes à l'avance ?

Oui, tu peux cuire les galettes quelques heures avant et les garder sous un linge. Fais juste la dernière dorure à l'huile et la garniture au moment de servir.

Peut-on congeler les sopes garnies ?

Mieux vaut congeler seulement la purée de haricots et les galettes nature. La garniture fraîche, avec la salade et la crème, ne supporte pas la congélation.

Comment adapter la recette pour de jeunes enfants ?

Réduis le cumin de moitié et sers l'oignon cuit plutôt que cru dans la purée. Laisse les enfants garnir eux mêmes leur sope avec moins de citron vert.

Combien de temps faut-il pour préparer des sopes aux haricots noirs et au fromage frais ?

Compte 45 min en tout, préparation et cuisson comprises. La recette est classée « moyen ».

Combien de calories dans des sopes aux haricots noirs et au fromage frais ?

Environ 720 kcal par personne, pour une recette prévue pour 4 personnes. Les calories sont calculées par Kiloach, ton coach kilos, l'application partenaire de Mon Chou.

Combien coûte des sopes aux haricots noirs et au fromage frais ?

Environ 2,00 € par personne, soit 8,00 € pour 4 personnes, selon les prix moyens en supermarché.

Quels allergènes contient cette recette ?

Cette recette contient lactose. Vérifie toujours les étiquettes des produits que tu achètes.

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